Fastställande av dagsbehovet av kalorier, är det önskvärt att ta hänsyn till alla funktioner i människors liv, eftersom energiförbrukningen hos vuxna och barn, hemmafruar och idrottare, män och kvinnor är helt olika. Även med åldern hos människor saktar ämnesomsättningen, energiförbrukningen minskas också, och därmed kalorier han behöver mindre.
För att göra en ganska exakt beräkning av kalorier per dag, är det bäst att använda universalformel. För att börja använda formel muffins - Dzheora (Muffin - Jeor ekvation, som ibland kallas Mifflin ekvation - San Zheora ). Det har alternativ för både män och kvinnor.
- Först och främst definierar vi basala ämnesomsättning. Så är den mängd kalorier för att upprätthålla kroppens funktioner, förutsatt att du är i vila (ingen motorisk aktivitet).
Basal metabolism - hane : (999 multiplicerat med vikt) + (625 multiplicerat med tillväxt) - (492 multiplicerat med ålder) + 5
Basal metabolism - hona : (999 multiplicerat med vikt) + (625 multiplicerat med tillväxt) - (492 multiplicerat med åldern) - 161
Nu beräknar den dagliga mängd kalorier baserade fysisk aktivitet - detta kräver höja faktorer, som var och en representerar graden fiznahruzki. Multiplicera basala ämnesomsättning till en av de faktorer som matchar din last:
inaktiv livsstil: 12;
mindre fysisk aktivitet (per vecka - 3 dagar): 1375;
måttlig intensitet aktivitet (idrottsklasser högst 3-5 dagar): 155;
betydande aktivitet (sport dagliga belastning): 1725;
mycket intensiv träning (daglig fysisk arbete, konstant aktiv träning, tävlingar): 19.
Nu överväga ett exempel.
Hur många kalorier bör en man i åldern 35 år, har en vikt på 77 kg, höjd 175 cm, på villkor att han regiassistent (arbete innebär inte alltför aktiv rörelse) och tre dagar i veckan besöker gymmet?
Basal metabolism dessa parametrar: (999 * 77) + (625 * 175) - (492 * 35) + 5
Skaffa: + 76 923 109 375 - 1 722 169 578 + 5 =
Multiplicera motsvarande basala ämnesomsättning: 169 578 * 155 = 2.628.459.
Sådana kalorier som behöver en man för en dag, för att spara vikt. Om han bestämmer sig för att gå ner i vikt - det kommer att bli nödvändigt kalori underskott, vilket är ungefär 400 kalorier mindre än den beräknade normala. Enligt viktökning bly kaloriintag än normalt.
Exempel beräkningsmetod Harris - Benedict
Denna metod fungerar mycket på samma sätt som tidigare. Men formeln är lämplig endast för personer av medelvikt (inte för dem som är överviktiga, och inte för idrottare med betydande muskelmassa).
Beräkningen baseras på baslinjen metaboliska energireserv är 24 timmar med ingen fysisk aktivitet.
Män : + 8836 (134 multiplicerat med vikt) + (48 multiplicerat med tillväxt) - (57 multiplicerat med ålder)
Kvinnor : 4476 + (92 multiplicerat med vikt) + (31 multiplicerat med tillväxt) - (43 multiplicerat med ålder)
Aktivitetsnivån, som multiplicerar resultatet:
minimiaktivitetsnivå (utan fiznahruzki) - 12;
låg (belastning från 1 till 3 dagar i en vecka) - 1375;
måttliga (last högst 3-5 dagar) - 155;
siffra (6 eller 7 dagar) - 1725;
mycket hög - 19.
För män i exemplet ovan: baslinjen metabolism 10318 + 8836 + 840-1995 = 176066. Nu beakta fysisk aktivitet (i detta fall, måttlig): 176 066 * 155 = 2729023. Som ni ser, är försumbar skillnaden i resultat jämfört med första formel - om 100 kalorier.
Genomsnittliga dagliga kravindikatorer
För dem som inte vill använda formeln, det finns vissa standardhastigheter för människor av båda könen och alla åldrar. Dessa siffror är i genomsnitt och är inte individuellt korrekt, men kan fungera som riktmärken.
Definiera datavärde, experter beakta kön, ålder och fysisk aktivitet.
För barn och ungdomar. Barn som är yngre än 1 år ganska 800 kalorier; 3 år - upp till 1500 kalorier. Förskolebarn till 6 år - inte mer än 1990 kalorier. Barn under 10 år nog 2400 kalorier per dag.
Vid puberteten flickor 14-18 år till cirka 2800 kalorier per dag, de unga män i samma ålder - omkring 3200 kalorier.
För vuxna 18-40 år. En vuxen man kan konsumera per dag till 3000 kalorier och öka detta antal med 1000, om dess verksamhet omfattar övning. En vuxen kvinna kan förbruka upp till 2600 kalorier och 3.300 kalorier - under träning. Gravida kvinnor rekommenderas att inte mindre än 3200 kalorier per dag för ammande mödrar - 3500 kcal.
För den äldre åldersgruppen 40 år. Män är nog 2800 kalorier för kvinnor - 2400. I närvaro av övning i ena och det andra kan lägga cirka 200 kalorier. Män i åldern 60 bättre äta mer än 2500 kalorier för kvinnor - inte mer än 2200-2200 kalorier per dag - normen för människor i 70 år.
Kalorier för en god hälsa
Om du vill begränsa dig till mat för att gå ner i vikt, bättre "take away" från din kost inte mer än 400 kalorier. Det rekommenderas inte att minska den dagliga som är mindre än 1200 kalorier.
Vad händer när de kalorier kroppen får för lite - till exempel under de "extrema" dieter eller avsiktlig svält som är för snabb viktminskning?
Basal ämnesomsättning minskar, kroppen sparar energi - det påverkar både aktivitet (inklusive sexuellt) och hälsotillstånd.
Börja katabola processer, dvs kroppen återvinner sina egna muskelfibrer, försöker förvandla dem till energi.
Matsmältning och ämnesomsättning försämras och kroppen saknar näringsämnen och vitaminer.
När en person bestämmer sig för att återgå till normal kost, känns kroppen chocken av den senaste tidens hungerstrejk under en tid förbrukar ekonomiskt energi och neyzrashodovannoe "butiker i butiken". Det är därför alla tappade pounds tillbaka igen, och ofta verkar mer vikt innan.
På Internet finns det platser med information om kost, där du kan hitta speciella online räknare dagliga kalorier. Om du känner att inte tillräckligt inparametrar för exakt beräkning kan du alltid göra en individuell beräkning för formler. Den korrekta kalori garanterar bevarandet av optimal vikt, viktminskning eller viktökning är normalt, beroende på din önskan.