Fördelarna med träning på fitball gravid
Fysisk träning är viktigt för den blivande modern som bär barnet säker och smärtfri och snabb leverans.Fitball övningar hjälpa gravida kvinnor att utföra följande uppgifter:
Förbättra samordningen och utveckla balans;
Ta den extra bördan av muskuloskeletala systemet;
För att förhindra utvecklingen av osteoartrit, åderbråck och artrit;
Förbättra ämnesomsättningen och blodflöde under graviditeten;
För att stärka bäckenmuskulaturen;
Avlägsna muskelspänningar.
Övningar för gravida är enkla prestanda och effektivitet. Att göra detta gymnastik boll rekommenderas även i slutet av graviditeten. Dessutom utövar på bollen mer som ett roligt spel än det svåra fysisk träning.
Hur man väljer en fitball gravid
När du köper bollar för gravida kvinnor är viktigt att inte fokusera på sin vikt och tillväxt. Om mammor mindre tillväxt 173 cm, är det rekommenderat att välja en boll med en diameter på 65 cm. Om tillväxten av kvinnor över 173cm, bara köpa smartare boll med en diameter på 75 cm.
Gravida bollar är gjorda av kvalitetsmaterial kan motstå vikten av 300 kg. Därför kvinnor med en hög kroppsmassa kan säkert utföra övningar på Fitball olika nivåer av komplexitet.
Används för träningsbollar med antyrazrыvnoy systemsäkerhet vid punktering sprack, men minskar successivt. Dessutom bör ytan av bollen för gravida kvinnor vara slät. Notera också förekomsten av handtag ägare som har utseendet på häftklamrar eller horn. Dessa pennor hjälpa gravida under genomförandet av vissa övningar för att hålla balansen.
Det är viktigt att ordentligt blåsa boll övningar. Det borde inte vara svårt att blåsa bollen, som under träning kvinna kommer att känna sig obekväma, och det finns en chans för skador. Bollen för motion bör vara något mjukt. Det är mer motståndskraftig och lätt att använda framtida mamma.
Instruktörer med Fitball aerobics rekommenderar gravida kvinnor att sitta på bollen under träning i stånd att knäet placerade 10 cm nedanför höfterna. Om du inte följer denna rekommendation kommer att öka belastningen på lederna och ryggraden.
Grundläggande övningar på fitball gravid
Innan klasser blivande modern måste lära sig att balansera och studsa på bollen. När en kvinna kommer att känna sig säker, kan du börja utföra grundläggande övningar. För träning inte använder skor med hala sulor eller strumpor. Dessutom välja en speciell plats att studera, som kommer att vara en hel del utrymme. Betyg Träning - måttlig. Var uppmärksam på din andning och puls. Om under träning du känner smärta, svaghet, omedelbart stoppa ockupationen.
Utbildning med hjälp av bollen liksom varje övning, börja med en lätt uppvärmning. Denna etapp av sysselsättningen ingår promenader i stället rullar från häl till tå, gå på hälarna och tår. Vid varmt gravid kvinna viktigt att övervaka andning.
Efter uppvärmningen kan börja utföra grundläggande övningar för gravida kvinnor. Betrakta en övning på fitball, vilket är universellt för alla trimestern av graviditeten:
"Springs". Sitt bekvämt på bollen och starta den studsa. Om du vill rotera bostads komplikationer övningar i olika riktningar.
Motion för att stärka höfterna. Sitt på en hård yta och hålla bollen mellan knäna. Rytmiskt pressa bollen insidan av låret.
Motion för att stärka musklerna i inre organ. Sitt på bollen och skjut bäckenet. Zahlybtes i det för 8 sekunder. Sedan långsamt avkopplande musklerna i bäckenet, tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Övningar för att stärka ryggmusklerna. Knästående, ta bollen. Ta en bekväm arbetsställning där den maximala muskelavslappning rygg och axlar.
"Aktivt sittande". Jo ta bollen och göra olika rörelser kropp: runt, fram och tillbaka, för att sida till sida.
Lutning bäckenet. Ligg på rygg och placera foten på bollen. Fötterna axelbrett, placera händerna längs kroppen. Andas in och andas långsamt lyfta bäckenet upp till bildandet av en rak linje. Inte prohynayte tillbaka och hålla balansen.
Motion borttagning meter bort. Lean bröstet på bollen och stå på ett knä. Att hålla balansen i kroppen, bär raka ben sidan. Du behöver inte ägna mycket fot hög. Samma rörelse igen på den andra foten.
Övningar för att stärka musklerna i bröstet. Vik benen i turkiska, ta upp ett fitball och krama den med maximal kraft. Sålunda armbågar bör placeras parallellt med golvet.
Träning med bollen bör inte ta mer än 30 minuter. Efter avslutad grundläggande klasser fördröjs, där hon utbildar noggrannhet andning och avslappning engagerade.
Kontra att utöva på fitball Gravid
Träning med bollen rekommenderas för alla blivande mammor, eftersom de inte kräver särskild fysisk träning. Undantaget är gravida kvinnor som ökade livmoder tonen, hotet om missfall och svår ortopediska patologi.
Således, för att träningsbollar hjälpa kvinnor inte bara förbereda sig för den kommande förlossningen, men också för att njuta av sporten och förbättra ditt känslomässiga tillstånd.
En uppsättning övningar med bollen (fitball) Gravid Video