Nedan finns övningar för cykeln, i vilken du kan välja ett mer lämpligt eller korrigera lite för sig själva individuellt.
- Utbildning i slow motion. När du tränar i långsam takt välutbildade rumpa, lår och vader. Klasser varar 25-30 minuter. Före träning, se till att du känner dig bekväm i sätet grå. Benen ska böjas i ordning. Börja med en fem minuters uppvärmning, vrid långsamt pedalerna med lågt motstånd. Då ökar din motstånds cykel att trampa hårt rullar, men belastningen var bara till fots. Se till att den övre delen av kroppen rörde sig inte. Känsla din egen takt, engagerad i 20-25 minuter. Sänk sedan motståndet på cykeln och slå pedalerna 5 minuter av din kropp kyls.
Träning i snabb takt. När du tränar i snabb takt uthållighet förbättrar din muskelsystemet. Klasser varar 30 minuter. Anpassa din cykel, vad skulle du ha varit på det bekvämt. Föreställningen nivå av resistens mot de lägsta, fem minuter av intensiv pedal på denna nivå av motstånd. Efter rozihriyutsya när dina muskler, stärker nivån på en stillastående cykel att trampa på den kurs du känner motstånd. Svag ökning hastighet, vid tiden tills din andning inte oftare till den grad att man inte kan prata. I den här takten, vrid pedalerna Efter 15 minuter gradvis minska tiden med 5 minuter och vrid pedalerna fritt, oavsett din kropp kyls.
Övningar intervall (1 sätt). Gör varar 25-30 minuter. Denna typ av träning använda om du vill bränna extra kalorier. Efter en fem minuters uppvärmning i långsam takt utan motstånd, kontrollera motståndet på en stillastående cykel som passar dig, alternativa klasser: en minut av intensiv trampa, sedan en minut långsam kadens. Denna växling fortsätta i 15-20 minuter. Sedan 5 minuter vända pedalerna långsamt kyla kroppen.
Övningar intervaller (2 sätt). Först, ta en fem minuters uppvärmning. Öka nivån på motståndet på en stillastående cykel och pedal ukrutyte intensiva 20 sekunder, sedan växla tillbaka till samma nivå som varm, vrid pedalerna 40 sekunder. Den totala mängden av cykelklasser minut. Sedan med varje efterföljande minuter på en stillastående cykel för att justera motståndet är på en gång ovan. Om du gör det till den högsta nivån man kan övermanna. I slutändan, vad skulle svalt motståndsnivå som på utbildning och rulla pedalen 5 minuter.
Cykeln sprint. Ta tre minuter att värma upp på den tredje nivån av motstånd. Förbättra resistens mot 7 och pedal med hög hastighet i ungefär 30 sekunder, sedan sänka motståndet till 3 - rulla i slow motion pedalen 30 sekunder. Sådan upprepning gör fem minuter. Sänk sedan motståndsnivån är lägre än den uppvärmning och vrid pedalerna 5 minuter för att kyla.
Övning med jämn takt. Ta en fem minuters uppvärmning, fri pedal ut av det. Sedan för 5-10 minuter pedal, hålla en jämn takt, inte trampa snabbare eller långsammare. Bestäm med takt och hålla den. Öka motståndet på nivå 2, och fortsätter att pedalen i samma takt i 10 minuter. Var 10 minuter för att höja den högsta nivån av motstånd, trampfrekvens bör förbli densamma. Lägre nivå av motstånd på cykeln en som var på träningen, och sakta vända pedalerna svalna.
Restorative övning. Gör warm-up på den tredje nivån av motstånd. Då alternativa 5 minuter vid motstånds 8 mars minuter på städet 6. Denna cykel upprepas 3 gånger. Sänk motståndet på cykeln och 2 roll-fem minuter gratis pedal.
Övningar för skinkor. Fem minuter rozmynayemosya pedaler utan motstånd, för att värma upp musklerna. Ställ sedan in motståndsnivån vid 6 och suppleant, tre minuter pedalen i snabb takt, två minuter långsam. Upprepa 10 gånger. Klicka på den första nivån och rulla pedalen 3 minuter som skulle kyla ner. Kom också ihåg att musklerna behöver återhämta sig.
Att åka på en stillastående cykel - en bra övning. När du tränar proslushyvaytes till din kropp, överdriv inte i träning. Också överväga dina biorytmer, om du "lark" bättre engagerade i simulatorn på morgonen om du "uggla" - på kvällen. Om du är ny bättre tempo och successivt öka träningen av varje träningspass mer och mer. Träna måttlig intensitet i 30 minuter dagligen eller stark intensitet i 20 minuter om dagen, då din träning kommer att ge dig det önskade resultatet.