Hur att pumpa tillbaka övningar med hantlar
Det är bäst att hjälpa bilda en ordentlig och bra lättnad dra tillbaka. Men eftersom de flesta kvinnor inte vet hur man fångar, bör de ta till fler lätta övningar. Till exempel, mindre tidskrävande, men inte mindre effektiv träning med hantlar tillbaka.Hemma, mest snabbt och effektivt pumpa muskulös rygg, kan du använda följande övningar:
- Dra hantel - Ta en av de hantel sidan bör din hand riktas till kroppen. Knä och lade sin andra hand på ett fast stöd (det kan vara en stol eller soffbord) och lås upp. I djup utandning böja sin hand, där hantel, armbågen och lyft upp och tillbaka så mycket som möjligt. Stäng inte handen från kroppen, liksom pumpen kommer tillbaka, kommer att arbeta hårdare triceps. På andas ut, underarmen med vikter ner. Upprepa övningen 20 gånger, och följ sedan samma steg med den andra handen.
- Dra hantlarna i backen - Ta hantlar och luta sig framåt. Dina händer bör utelämnas, och bättre knä lätt böjda. Titta bakom - det bör hållas rak. Böj armbågarna och lyft båda hantlar, sprider sina händer i olika riktningar. Försök att lyfta höjd var så mycket som möjligt, så tillbaka till arbetet så mycket som möjligt. Vid endpoint säker hand under några sekunder, och sedan långsamt återgå till sitt ursprungliga läge. Denna övning, upprepa 20 gånger.
- "Tröja" -ligga på en mjuk matta och böj knäna. Ta hantlar och sänka dem ett djupt andetag på huvudet upp till golvet. Försök att inte böja handen, bidrar detta till att pumpa tillbaka data motion. Återgå till utgångsläget när du andas ut. En sådan övning för ryggen, upprepa 25 gånger.
Också hemma med hantlar kan görassug efter bälte. Gör ett ben (vänster) och något luta attacken kroppen, vila armbågen (vänster hand) i knäet. Din rygg kommer att fungera, när du drar borsten med hantel till midjan, och en fri hand upp. Gör övningen genom att hålla tillbaka ett helt plant läge. Upprepa måste vara minst 15.
Mycket effektivt i utbildning gården drar tillbaka. I grund och botten gör tjejerna som vill göra vackra lår, men genom denna övning kan vara bra muskelpump och likriktar ryggraden. Att marklyft, placera fötterna på en nivå med axlarna, sätta hantlarna framför dig. Utan att böja knäna Scrolla ner kroppen och lyfta vikter. Vypryamlyayuchys, bär bäckenet, böjda knän något och prognosen tillbaka, och sedan lägga hantlarna på golvet. Denna övning tillbaka för upprepning 20 gånger.
Hur att pumpa tillbaka utan viktning
Hemma kan du pumpa upp din rygg och med bara din vikt. Hjälp i denna övning på golvet, till exempel borttagning alnar. Ligg ner på en mjuk matta på magen och klämma fingrarna under hakan till slottet. Du kan placera dina händer och huvud, men därmed ökar belastningen, så om du är ny till världen av sport, börja träna för baksidan av mer prisvärt alternativ. För inspiration drar hela övre delen av kroppen upp, som om du vill få armbågarna mot taket. Vid endpoint Håll i några sekunder och andas ut, långsamt, Rulla på mattan. Höjning kroppen måste upprepas 15-20 gånger. Om du är en lång tid och vill diversifiera din träning, engagera dina ryggmuskler, gör denna övning, lyfta upp bara en alnar baserade på olika och lätt roterande kropp.
Utan bördan hemma kan göra andra övningar:
- Lägg på en mjuk matta på magen, armarna ansluter i midjan. Något övergripande ryggen i midjan och lyft överkroppen upp. Neck vid denna tid ska vara rak. Denna rörelse bör upprepas 12 gånger.
- Liggande på magen, sträcka på armarna rakt framför dig och lyft den främre delen av bålen som möjligt. Gör denna övning 15 gånger. Att pumpa upp tillbaka snart höjas stress. Så småningom förs - lift ena armen och en (motsatt) benet.
- Få upp på alla fyra, lyft benet (vänster) hand (höger), riktning och placera dem parallellt med golvet. Håll denna position för bara några sekunder och upprepa rörelsen med andra benet och armen.
Om du har en fitball, sedan tillbaka till utbildning som genomförts i hemmet, kan variera avsevärt. Till exempel kan du lägga på en boll, vpertysya fötterna mot väggen, placera händerna bakom huvudet och lyft kroppen. Vid första anblicken kan man känna att det här är en övning för ryggen är identiska med utmanings alnar. Faktum fitball aktiveras mycket mer ryggmusklerna.
Dessutom kan ligga på magen på bollen vara hela kroppen rullade över honom, lutade händerna på golvet och lite vidzhymayuchys. Detta kommer att göra arbetet övre delen av ryggen. Men pump midjan området så att du kan träna, ligga på en mjuk matta, satte fem på fitball och lyft höfterna medan podkatыvaya bollen närmare honom. Upprepa övningen 15 gånger, men medveten om att på toppen av knäna bildade vinklarna, eller mer kommer att arbeta glutes, inte tillbaka.
När du är klar en uppsättning övningar att utföra, med vilken du kan ta lite tid att pumpa upp tillbaka hemma, se till att dra musklerna. Stå upp och ta bort hans händer bakom ryggen, och spletit fingrarna i "lås". För inspiration, höjer armarna och dra långsamt huvudet, som om att avslöja hans bröst. I detta läge zafyksyruytes för 1 minut och sedan andas ut, tillbaka till utgångsläget.
Video hur man pumpa tillbaka