Det är ingen hemlighet att det första man måste alltid vara uppmärksam på att människan uppskattar en kvinna - är dess utseende. Så, var i alla fall, och vacker figur och är nyckeln till kvinnors framgång. Och formen på ben och skinkor spelar en viktig roll här. Kvinnors ben och skinkor har alltid varit en magnet för män. Det är inte förvånande att goda välformade ben och elastisk spända skinkor - drömmen om varje kvinna. Men bara en dröm, du ser, är för liten. För att få det du vill ha, måste du göra en insats. I det här fallet - för att börja göra övningar för att bidra till att stärka musklerna drar benen och skinkorna.
Tro mig, dessa övningar är ganska enkelt, men deras effektivitet dig efter en månad av regelbunden motion.
Låt oss börja med vårt sortiment av övningar i stående position.
Övningar för ben och skinkor "Mahi fötter"

Alla är bekanta motion - flyttar ner. För genomförandet blir rakt, dels håller fast vid motståndet, en annan sätta på bältet. Utför växelvis flyttar i sidled, fram och tillbaka. Du måste göra 15 svängningar varje fot i vardera riktningen. TA DEN TID DU BEHÖVER. Utför rörelser med lite spänning, drar en strumpa över och försöker göra störst rörelseomfång (men utan att känna smärta!). Stöd armen förändring därefter: flyttar vänster fot - reliance på höger flyttar rätt - att förlita sig på den vänstra.
Övningar för ben och skinkor "utfall framåt"

Effektiv träning för sätesmusklerna och ben - attacker. För att uppnå önskad effekt, prova så mycket som möjligt för att kliva fram växelvis höger och vänster fot, höger vinkel att sitta på huk och hålla ryggen rak.
Det är tillräckligt för att utföra 3 set av 10 repetitioner.
Nu lite poskache.
Övningar för ben och skinkor "Zaprыhyvanyya på hög"

För denna övning behöver du en liten pall eller stol. Din uppgift - att hoppa på honom från platsen för avgick på ett avstånd av 30-50 inches. Försök så lite som möjligt för att hjälpa sig själv med händerna - låt kommer att arbeta dina glutes och ben. Men vi rekommenderar att du går ner smidigt - inte skada knäna igen. Helst bör du utföra minst 4 tillvägagångssätt 10 zaplyhuvan.
Övningar för ben och skinkor "Squat med outleap"

Denna övning kan säga enkelt och effektivt. Så bara sitta med knäna böjda i rät vinkel och skarp vypryhnite av denna bestämmelse. Observera att du måste hoppa högsta möjliga, hålla händerna bakom huvudet. Inte hjälpa sig själv med händerna - låt igen kommer att arbeta dina glutes och ben. Och återigen, försök att försiktigt landa utan att skada knäet. Sådan hoppar ut napivprysidannya rekommenderar att göra fler: 4 uppsättningar av 12 sådana vыprыhyvanyy.
Övningar för ben och skinkor "Napivprysidannya"

Generellt själva knäböj är en av de mest effektiva för att pumpa sätesmusklerna och ben. Vi erbjuder dig flera alternativ för denna övning.
Börja med långsam poluprysedanyy. För deras prestationer, stå upp rakt, fötterna axelbrett isär plats. Nu tar ett andetag och böj knäna, härma sitta på kanten av en stol, det vill rätt vinkel. Samtidigt, försök att hålla ryggen rak och axlar - något lägre. Händer lättare att sätta på höften. Håll minst ett par sekunder och sedan räta ut knäet. Upprepa rörelsen åtminstone 10 gånger.
Övningar för ben och skinkor "Sumo Squats"

Nu lite komplicera uppgiften inte napivprysidannya göra det, och de flesta djupa knäböj som vi behöver mest involverar muskler. Så ordnar vi en fot bred, som om föreställande sumobrottare, och börja att sitta på huk så djupt som möjligt. Händerna ut på bandet för att inte ha en önskan att bygga vidare på dem.
Helst bör antalet sit-ups når 40-10 reps 4 inflygningar.
Om du är så utbildade att denna övning kommer du verkar enkelt - ta upp en hantel blir svårare.
Förresten, vi behöver hantlar för nästa övning.
Övningar för ben och skinkor "Dead törst"

Många anser att det är det mest effektiva för att stärka sätesmusklerna. Så plocka upp en hantel, satte fötterna något bredare än axelbredd, presenterar vi kroppen något framåt och röv - lite tillbaka, böj knäna. Nu långsamt doppa ner, försöker hålla ryggen rak. Antal repetitioner - samma som i den tidigare rörelsen.
Sedan gå från en stående position på golvet och fortsätta att träna.
Övningar för gluteus och ben "Walking på skinkorna"

"Walking på skinkorna" är en uppsättning av sjukgymnastik. Och det är ingen tillfällighet. Denna enkla övning hjälper inte bara stärka glutes, musklerna i benen, ryggen och magen, men också förbättra blodcirkulationen i lederna. Så vi råder dem att inte försumma.
Löpning är det mycket enkelt: sitta på golvet med benen sträckta framåt och börjar gå framåt utan händer. Händerna kan placeras på låret eller zchepyty bakom huvudet till slottet, distribuera armbågar. Dolichit till 100 och börja röra sig tillbaka på samma sätt.
Övningar för ben och gluteus "knappen»

Den "knappen" övning du behöver för att få upp på golvet på knä, dra på knä och händer. Nu fästa någon benet tillbaka, böj den i knät i en rät vinkel och lyft upp, som om att trycka den osynliga knappen. Och så - åtminstone 10 gånger. Sänker benet och utföra andra benrörelser.

Motion för sätesmusklerna och ben "Polumostyk"

Nu ligga ner på rygg. Sätt händerna längs kroppen och benen böja på knäna. Sätt dina bäckenet tillbaka och försöker skapa en rak linje från knäna till bröstet, förlita enbart på axlar, armbågar, fötter och huvud. Gå nu ner tyst på golvet. Därigenom polumostyk ta minst 20 gånger.

Gå upp för trapporna för att stärka sätesmusklerna och ben
Ett perfekt komplement till denna uppsättning övningar kommer att gå upp för trapporna. Om du tar det till en vana att inte använda hissen - yahodychky elastiska och välformade ben kommer du angav!
Övningar för ben och skinkor video