Naturen tog hand om det manliga muskulatur början var starkare och lättare kvinnor som utsätts för träning. Men ironiskt nog flickorna ofta upplever sina kamrater på magen form och kläder, som öppnar denna del av kroppen i sin garderob mycket mer. Därför måste de betala mer medieutbildning tid och ansträngning. Speciellt på våren, innan sommarstrandsäsongen, då korta skjortor och badkläder show som åt och utbildade under den kalla årstiden. Oroa dig inte om din mage är inte det bästa sättet. Du har fortfarande gott om tid att hjälpa till med våra råd dra platt och göra nå uttrycks manifestationer kuber pressen.
Egenheter utbildning och tryck
Mage mänsklig form tre huvud muskler: extern sneda, inre sneda och tvärgående. Det finns tvärgående muskler, men det är mindre märkbar när man tittar på den mänskliga kroppen och utföra underhållsfunktioner. Samma beryktade "kuber" syns tydligt på buken idrottare skapas genom direkt muskler. När den är tillräckligt utbildade och tonas, hennes digra fiber peretyskayutsya senor hoppare, utåt ser ut som några kvadrat tomter muskler. Detta är faktiskt en muskel som ligger längs kroppen och sträcker sig från ljumsken till bröstbenet.
På en uppsättning muskler i exakt samma människor hela pressen, oavsett kön, ålder, ras och idrottsträning. Men anatomi varje muskel och deras förhållande - individuellt. Detta förklarar varför ens med liknande fysisk ansträngning press olika människor är inte samma sak. Detta betyder inte att pumpen och se tärningarna på magen ges inte till alla. Det är bara det att de kommer att ha alla former och storlekar, den relevanta konstitutionen. I allmänhet, synen på utbildning som är gemensam för alla som vill pumpa upp press kuber. Endast flickor kan behöva mer tid för det, och sedan - mer viljestyrka för att bibehålla resultatet på önskad nivå.
Buken övningar för kvinnor
Till skillnad från reklam "magi" av simulatorer avsedda för hemmabruk, har vi inte lova att du blåsa tryck lätt, snabbt och enkelt. Magmusklerna kräver arbete på dig själv, speciellt om du vill se de önskade blocken. Träna i gymmet eller hemma, titta själv. I fråga om utbildnings plats och pressförhållandena inte lika viktigt som regelbundenhet och riktighet övningarna. Beskriva sin utrustning, erbjuder vi två alternativ: att arbeta med sportutrustning och skrot hemma.
- Vrida. Huvud övningen är känt för alla ända sedan skol fysisk utbildning klasser. Men eftersom många gör det fel. En falsk vridning kommer inte att ge önskat resultat och alltför försvårande ryggen istället för magmusklerna. Att vrida pressen rätt, ligga på rygg, trycka tillbaka och benen böjda vid knäna, lyft lodrätt, avslutande benet på bänken eller soffa. Anta händerna bakom huvudet och stsepyte slottet, men skjut till baksidan och ännu mer press på sina händer. Push och Pull magen. Andas in och andas ut när du lyfter dina skulderblad från golvet, försöker axlar mot böjda knän.
Det är viktigt att insatser går igenom magmusklerna, inte tillbaka, ben eller armar. För att uppnå denna effekt, inte hålla din ryggrad rak och rundad det. Din hållning bör motivera namnet på övningen, din kropp det rullade som en snigel, inåt. Tvinga inte dina händer för att dra upp dig själv genom ditt huvud - du inte Baron Münchhausens, och träna någon hals och tryck. Över tår på horisontell yta skruchyvaytes kropp ovanför. Vid den högsta punkten, som stiger din kropp, ta en andra paus, och sänk sedan kroppen till utgångsläget. Men kasta inte lättad, och sakta komma tillbaka, känna muskelspänningar pressen.
Omvänd curl. Den andra viktiga magövningar, att låta honom träna de lägre divisionerna. Ta samma utgångsläge i föregående övning: liggande på rygg, händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna. Men varken gått eller någon annan höjd att fixa benen vid denna tidpunkt är inte nödvändigt, eftersom vi bara kommer att vrida din underkroppen. Push och Pull magen. Andas. På andas ut, lyfter svanskotan upp och mot huvudet, fötterna räta, nämligen vrida kroppen. Din uppgift - att känna spänningen i musklerna i buken och håll den i några sekunder på den högsta punkten.
Som med konventionella vridning, se till att arbetet inte tog över musklerna i rygg, höfter och ben. Skruchyvaytes magen stam och på hans bekostnad. Över tår kan vara att krypa upp i en boll så långt som möjligt. Stoppa upptill, långsamt koppla kroppen tillbaka till utgångsläget. Hela tiden hålla spänningar i musklerna, håll foten och inte sjunka dramatiskt till golvet. Tryck träning är inte bara under återhämtningen, men även under svåra sänka fötterna. Om du känner spänning och även brännande känsla i musklerna i dessa stunder - så utför övningen korrekt.
Vrida på fitball. Hemma istället gymnastikboll kan du använda kanten av soffan och i gymmet, väljer väl uppblåsta skal och tillräckligt stor i diameter. Luta dig tillbaka på bollen så att din midja var tätt tryckt mot toppen av honom och bildade ett slags tyngdpunkt din kropp. Prova flera bestämmelser tills du hittar den mest stabila. Ben och det bör vara böjda vid knäna och stå på golvet fullt av fötter - det är därför det är viktigt att välja lämplig storlek feetball. Händer, som i tidigare övningar, stsepyte ett lås på hans huvud, men inte driva dem till baksidan av huvudet.
Värdet av övningen är att skruchuyuchys du samtidigt hålla balansen, balansera på bollar. Detta arbete innebär ett större antal små muskler. Så, samlas i magen och ta ett andetag. På andas ut, följ vrida klassiska teknik utan att ta tillbaka från bollen. Försök att känna spänningen tidningarna och omfördela tvätten så att de fungerar. Återgå till utgångsläget, hålla tätt press och hålla kroppen ner till marken av sex. Inte distrahera fem av kön under hela övningen.
Förhöjningar fötterna på barer. Specificiteten för denna övning kan inte utföra hemma, om så bara i ditt hem inte har en speciell sportutrustning. Men de flesta av dem som vill pumpa upp pressen med det fortfarande måste gå till gymmet eller ens en närliggande park med utrustat lekplats. Pidtyahnitsya och Övriga rygg och armbågar. Benen fritt samtidigt sänka ner. Spänn magen Dra ut och ta ett andetag. På andas ut, lyft knäna mot bröstet, vrida kroppen genom insatser av musklerna pressen. Höj dina böjda knän så högt som möjligt, hålla dem i toppen för en sekund och långsamt lägre till utgångsläget.
Samma övning kan göras med raka ben, men det är svårt. Försök att lyfta när böjda ben börjar davatymetsya du enkelt. Ännu mer komplicerat utförande kallas lyftbenen (rak eller böjd) i Wiese. Han böjer kroppen upp medan du håller händerna på den horisontella linjen och hänga fritt på den. Denna process gör att du kan ladda alla magmuskulaturen djupt och intensivt, men har inte råd att nybörjare idrottare och fläktar. Men en del av den obligatoriska utbildningen av professionella idrottsmän.
Diagonal vridning ger en möjlighet att lyfta fram de obliques - desamma som fungerar så väl över låga jeans bälte och bildar en platt mage. Twist presskanna diagonalt i utförandet av någon av ovanstående övningar. För att göra detta, i princip variant vändningar, dra kroppen inte rakt upp och ner, och expandera den till höger eller vänster när du når den högsta punkten på återhämtning. Vid denna punkt i processen ofta "försök" att engagera musklerna i ryggen, och din uppgift - att förhindra detta genom att överföra all bördan på pressen. Glöm inte att tryck händer på hans huvud är fortfarande inte möjligt.
När det gäller retur vändningar och ligger i Wiese, de tillåter dig också att hantera sneda muskler. Ligga vind höjde knäna från kroppen och försöka röra sina golv. I Wiese direkt böjda eller raka ben en aning bort från kroppen, känna stammen är sneda muskler. När du utför diagonala vändningar glöm inte att du behöver arbeta på båda sidor, det vill göra samma antal repetitioner på varje sida. Normalt utvecklade RHS starkare, men denna skillnad är inte grundläggande och bör inte hindra du följer rätt teknik övningar.
Varje övning gör en del av sin ordinarie träning och motion minst tre gånger i veckan. Gör tre uppsättningar av 15-20 reps (beroende på fysisk träning) vardera. Om du just har börjat engagera sig i kondition, och gör alla fem övningar på en dag du har svårt, sedan distribuera dem under hela veckan så att varje träningspass ingår minst tre övningar på pressen, använder den olika avdelningar (en - rakt krypa en - Omvänd en - sneda muskler). Om du tror att pressen mest problematiska område av kroppen, lägga den i början av utbildningen uppsättning av övningar som du hade tillräcklig styrka för att omsorgsfulla arbete på tonen magmusklerna.
Hur man laddar ner press: Tips för tjejer
Som redan nämnts, i sig kvinnliga pressen är annorlunda än män s. Men andra anatomiska och biokemiska egenskaper hos den kvinnliga kroppen och påverkar utseendet och svårigheten att bibehålla kondition. Kropps flickor mycket mer benägna att ansamling av fettvävnad är i regionen av buken och låren. Och om en man ganska regelbundet utföra ovanstående motion och inte hoppa träning press, kommer kvinnan måste följa några regler för att trycka verkade kuber var synliga:- Nutrition. Antal kolhydrater i kosten direkt påverkar mängden vätska i mjuka vävnader i kroppen. För att inte nämna det fett som deponeras i de mest oönskade ställen. Det är därför som den gemensamma situation där stark, är utbildad tryck som ingen tärningar. De är helt enkelt inte syns under ett lager av underhudsfett. Din uppgift - att bli av med magen fett genom reduktion av kolhydrater och fetter öka mängden protein och fiber i den dagliga menyn. Enkelt uttryckt - att gå ner i vikt för att se press kuber.
Aerob träning - En komponent zhyroszhyhayuschye utbildning som syftar till att dra pumpade mediet. Hur bränner kalorier, titta på vårt omdöme. Du kan komplettera styrketräning aerobics och / eller formning. Du kan använda Orbitrack, motionscykel, löpband eller köra regelbundet, cykling utomhus. Framför allt den underhudsfett försvinner, så att du kan se tydliga kuber i magen.
BESVÄR under träning trycker inte bara tonade muskler, men också lättnad. De flesta tjejer vill inte att deras magen var mycket lättnad, och tenderar att dess platta form. Men bara blockerar snabbt träffa muskeln bulk som drar senor. För att pumpa dem, använda hantlar under vändningar, och benen vid klättring slitage speciella armband-viktning. Tre eller fyra pounds av extra vikt räcker.
Brännande - Den viktigaste signalen om att magmusklerna arbetar. Fokusera på den känslan mer än att räkna antalet set och reps. Ofta den första upprepningen utföras enkelt och först i slutet av tränings trycker du känner verklig spänningar i musklerna. Dessa metoder är mest effektiva och, och de gör din pressarbete och volymökning, skapa dina kuber. Därför senare, svåra metoder följer med särskild omsorg och inte ge upp på dem.
När du gör magövningar en integrerad del av sin konditionsträning, anpassa kost och lära utförande rätt teknik kommer bara följa programmet för att snabbt pumpa upp press kuber. Pumpa upp tryck i veckan - det är verkligen osannolikt, om i det förflutna du hade tärning i buken. Men efter en månad, med förbehåll för den disciplin av mat och sport, noterade du förmodligen med tillfredsställelse de positiva förändringarna. Och det till tärnings - hands. Och du kan känna dem och se i spegeln, och är stolta över att visa andra.
- Nutrition. Antal kolhydrater i kosten direkt påverkar mängden vätska i mjuka vävnader i kroppen. För att inte nämna det fett som deponeras i de mest oönskade ställen. Det är därför som den gemensamma situation där stark, är utbildad tryck som ingen tärningar. De är helt enkelt inte syns under ett lager av underhudsfett. Din uppgift - att bli av med magen fett genom reduktion av kolhydrater och fetter öka mängden protein och fiber i den dagliga menyn. Enkelt uttryckt - att gå ner i vikt för att se press kuber.