Aerobics. En uppsättning övningar för kvinnor
Värm upp innan aerob träning
Innan du utför någon nödvändig uppvärmning uppsättning övningar för att låta dina muskler att "värma upp". Således varna dig möjligheten för skador i utbildning. Under uppvärmningen rekommenderas att uppmärksamma dessa muskelgrupper, som kommer att ställas särskild tonvikt på nästa träningspass. Dessutom, även under uppvärmning ökar hjärtfrekvensen, som kommer att utbilda i önskat läge intensitet. Glöm inte musiklektioner som hjälper upprätthålla rytmövningar.
Motion nummer 1
Stå höger sidovägg och luta på hennes hand, att inte tappa balansen när de utför övningen. Böj vänster ben vid knäet, hans vänstra hand greppa foten och benet sakta ta tillbaka, försöker göra knäet hittades bakom bäckenet.
Gör denna övning, bör du vara uppmärksam på höfterna och magen, bör lår vara kortfattade, spända buk och bäcken - drog något framåt.
Håll denna position i 8-10 och sedan gå vidare till att göra samma övningar andra benet.
Motion nummer 2
Gör en höger fot steg framåt, låst läge och överföra all din vikt på vänster fot, kvar på plats och är rätt bakom. Sitt på vänster ben, luta på hennes lår med båda händerna. Belly dra i sådan utsträckning att ländryggen något upphöjd, lår squeeze.
Håll denna position i 8-10 och sedan gå vidare till att göra samma övningar andra benet.
Motion nummer 3
Gör ett stort steg höger fot framåt, låst läge, flyttar all vikt på höger ben lätt böjda kroppen framåt och böjda ben vid knäet. Heel av vänster fot längd så bör inte komma från golvet och tå ser fram starkt. Kroppen och vänster ben är collinear och hand sår bakom ryggen.
Håll positionen 8-10 sekunder, sedan byta ben.
Motion nummer 4
Fråga fötterna bredare än axlarna, böj höger ben så att knät var strikt på tån. Riktigheten av räcket kan bestämmas genom att titta på foten böjd fötterna om det är tydligt, då de korrekta rack yakscho.nemaye fötter är väldigt nära varandra. Flytta all vikt på benet böjt vid knäet och vpertysya händerna i höfterna, bäckenet något framåt dra sig tillbaka.
Håll positionen 10 s, lastöverföring till vänster ben följa reglerna i övningen.
Motion nummer 5
Sitt på golvet, dra din vänstra fot framåt, höger knä och böja den att passera över vänster ben. Höger hand att luta på golvet, och vänster - omfamna böjd knä och föra den mot bröstet.
Håll denna position 8-10 och sedan göra samma sak, men böjt vänster ben.
Motion nummer 6
Fråga meter bort, lite mer än bredden av bäckenet, böja dem på knäna och nedre kroppsställning polupryseda. Vpertysya händerna i låret strax ovanför knät och flytta dem till allvaret i kroppen. Sänk huvudet och dra bröstet, så mycket som möjligt övergripande ryggen båge, dra din mage så mycket som möjligt.
Håll denna position i 8-10 och sedan slappna av och upprepa det igen.
Aerobisk träning
Vi erbjuder dig olika typer av aerob träning. Du kan till exempel 2 arter mest lämpade för dig och klasser fortsätter att rotera dem utan att gå till ett gym.
Intensive - en vandrande steg bredare än i vardagen. Och göras mer aktiva rörelser och sparkar. I rytmen av dessa rörelser och justera andning. Sålunda belastningen på hjärtat, ökar blodcirkulationen.
Jogging göras i en takt att inte känna obehag när man kör är om det finns andningssvårigheter, blir det omöjligt att upprätthålla en konversation, bör du köra långsamt eller till och med gå ett steg.
Simning bör åtföljas av samma intensitet i händer och fötter. Och du måste plantera en smal hand i hand och fot för att arbeta i kontinuerlig rörelse. Style simmar i det här fallet spelar ingen roll, eftersom du kan välja den som är mer bekvämt för dig.
Motion köpte en sportaffär, är ett hem en av de få medel för utbildning, vilket gör det möjligt att bestämma puls och klassrummet. Vrid pedalen rekommenderas så länge du inte känner dig trött och lite andnöd. Den stora fördelen med denna form av utbildning är att under lektioner på en stillastående cykel kan titta på TV och läsa en bok, om du kan lägga den väl.
I steg simulator kan utövas hemma och tittar på TV. Med köpet av detta skal du befinner dig inför ett val: du kan köpa endast enheter med simulator för händer eller fötter bara till jobbet, och med en enhet som kommer att förändra amplituden rörlighet. Mycket bättre att ett steg simulator med båda enheterna, som i detta fall tillämpas belastning och händer och fötter.
Roddare är också ett utmärkt sätt att aerob träning, som i detta fall, som ingår i arbetet flest muskler. Särskilt nyttiga lärdomar i denna simulator för kvinnor över 40 år. Vetenskapliga experiment har visat att under sådan motion stimulerar produktionen av benceller, därigenom varnade deformering av ben och utveckling av osteoporos.
Aerobics hemma är det nyttigt att köpa en speciell CD med övningar och musik.