Pilates Övningar människor kan lära sig i alla åldrar, nybörjare utan erfarenhet i den här sporten. Pilates övningar består av enkla stress, samtidigt som att producera en bra sträcka och stärka muskler, förbättra samordningen och lindra stress.
Fördelar med Pilates övningar
Du behöver inte att tyna bort på ett löpband eller övning med tunga vikter eftersom Pilates övningar inte medföra allvarlig påfrestning på lederna, men med hjälp av vikt och kraften i hans egen kropp, kommer du att uppnå följande resultat:
- Tillverkning flexibilitet, uthållighet och muskelstyrka;
- Lär dig att slappna av och lindra muskelspänningar;
- Tillverkning vacker och god hållning;
- Lär dig att styra och använda rytmen i hans andedräkt;
- Gå ner i vikt och kunna fortsätta att kontrollera sin vikt.
Move Pilates övningar långsamt och mjuka eftersom Pilates övningar i det avseendet liknar yoga och meditation. Men för att uppnå harmoni i den fysiska kropp och själ kan läras, regelbundet öva Pilates övningar. Nybörjare behöver lära enkla övningar långsamt, observera försiktighetsåtgärder.
Vad är Pilates för nybörjare
En uppsättning övningar för nybörjare är utformad för människor som inte har så förtjust i sport och övningar inklusive pilates. Dessa övningar också lämplig för människor som har upplevt trauma och är i färd med rehabilitering.
Plan motion pilates för nybörjare omfattar följande moment:
- Warm-up, vilket är en förutsättning,
- Grundläggande övningar för nybörjare - övningar för ryggen, höfter, ben, skinkor, press händer;
- Obligatorisk vila efter träning.
Nybörjare rekommenderas ungefär en månad att träna en sekvens av övningar utan att ändra det. Ingen anledning att rusa i övningar bör följa andningsrytm och inte låta kroppen däcket snabbt. Nybörjare önskvärda att först se tekniskt korrekt motion till praktiken, och sedan räkna ut sin egen. Börja varje träningspass med en uppvärmning bör vara - en tvingande regel Pilates.
Workout för nybörjare
Warm-up övning för nybörjare kan vara försiktig stretching benmuskler och rygg utförs stående, sittande och liggande på mattan. Roterande huvud omväxlande medurs och moturs. Sakta luta sig framåt och dra fingertopparna socka fötter. Gör alternativa lutningar åt sidan, drar armen över huvudet och dra stretching sneda muskler.
Sedan gå vidare till en mer intensiv träning övningar. Att ha ett horisontellt läge på mattan, ansikte mot himlen, drar raka ben rakt upp, försöker nå tårna mot taket. Höj dina axlar och huvud, vilket gör att endast tips av bladen pekplattan. Styra titt på naveln, skjut kroppen till mattan och säker position. Hakan ska inte pressas till bröstet. Tänk dig att du ligger i vattnet och raka armar börjar slå sina händer på vattenytan utan att röra händerna i golvet. Andnings rytm under ockupationen följande övning: fem slag på vattnet - andedräkt, fem slag - utandning.
Nybörjare övning kan förenklas om det är svårt att utföra, benen böjda vid 90 grader, och huvudet på golvet.
Gör övningen, gör det maximala antal slag, successivt träna kroppen, nådde hundra slag.
Denna enkla övning för nybörjare gör köttet kommit att tona musklerna och förbereda för ytterligare övningar. Efter uppvärmning, kan du börja grundläggande Pilates övningar, träna specifika muskelkomplex.
Övning för baksida
Den här övningen är att stärka musklerna och ger en lätt massage av ryggraden. Sitt bekvämt liggande på rygg, placera händerna längs kroppen, böjda och fötterna på golvet, kramade foten. Grip, ansträngde musklerna i skinkorna, knän och anslut ordentligt. Andas in, spänna magmusklerna och vrida kroppen, höja axlar och nacke upp och ner. Sätt din kropp långsamt, tittar upp från golvet ryggraden. Efter vrida sakta sträcka händerna på tårna, stretching musklerna i ryggradsdjur. Vid genomförandet inte utsätta magen vrida tillbaka och hålla tillbaka inte andas. Fötterna ska röra golvet ordentligt. Att föra hakan mot bröstet, inte perenapruzhuyte nacken. Avsluta vridning stretching, försökte röra huvudet till knäna.
Omvänd curl utförs medan sitter med böjda ben och knän tillsammans. Fötterna trycks ihop ordentligt i golvet.
Andas in, stretch skinkan muskler, dra åt skinkorna framåt och sakta gå ner ner. Underkropp måste vara spänd och orörlig. Långsamt, känsla varje kota, gå ner med ryggen på golvet tills helt ljuga. Sedan kan du börja övningar för att träna magmusklerna, ben och skinkor.
Övningar för ben och tryck på
Rotera varje ben rita cirklar i luften i taket, långsamt släppa och plocka upp en spiralrörelse. Detta arbete måste utföra gemensamma och ben ska vara tight hela. Kroppen ska vara prytysnute och tryck stressigt. Foten bör inte falla helt, röra golvet. Försök att inte återvända inne knäet och inte rock benet. Tidig ritning cirkel bör ta ett andetag, och i slutändan - andas ut. Om svårt att hålla balansen, sedan ett brutet ben kan vara envis foten på golvet, böja på knäet.
Om du vill lägga till komplexiteten i denna övning är mer för nybörjare, rita en vidare krets. För kvalitets utbildning muskler att göra minst fem cirklar med båda fötterna. Stärkta interna musklerna i lår, kan du göra stretching utanför höften gör följande övning:
- Ligg på rygg och föra knäna mot bröstet, dra sina händer;
- Övningarna röra lätt bladen till golvet, lyfta dina axlar och nacke;
- Fäst positionen av kroppen;
- Se mitten av buken utan clutching bröstet hakan;
- Ta tag i vänster fot till fots med höger hand och sin vänstra hand på hans knä medan vypryamyvshy höger ben;
- Dra höger ben mot taket, sila samtidigt glutealmuskeln och bröst kramade hans vänstra ben;
- Bog i detta arbete bör utelämnas, och armbågar dras åt sidan;
- Inandning förändring ställning händer och fötter och sedan gör övningen.
Sedan långsamt sänka din högra ben och dra framåt, hålla horisontellt ovanför golvet. Håll kroppen spänd, drar tån på foten till den motsatta väggen. Sniffning, byta händer och fötter.
Pilates träning för rumpa och lår
Knästående, hålla kroppen i en rak position, något poddayte bäckenet framåt. Mash muskler före träning, sänker denna vänster hand och höja sin rätt, sträcka att luta åt vänster. Gör samma, byter händer.
Position för basövningar - en kropp lutas framåt och vänster lår ovanför knät är. Den vänstra handen, som vilar på golvet, satt den högra foten i luften mot platt på golvet. Placera din högra hand bakom huvudet, armbågarna tillbaka bär. Magmusklerna och skinkor fortsätter att anstränga, och kroppen bör därför bilda en rak linje från huvud till fot.
Omedelbart övning utförs enligt följande: andning, gör framåt höger ben vinkelrätt mot kroppen. Utandning, skruva upp den tidigare positionen. Motionerar för att börja långsamt och sedan Accelerate. Alternativt ändra ben.
Efter att ha gjort allt den rekommenderade motion, ligga ner några minuter, andas jämnt med slutna ögon.
Pilates motion video: