Komplexa styrketräning för kvinnor
Värm upp innan styrketräning
Värm upp innan styrketräning behövs inte bara för att öka hjärtfrekvens och förbereda sig för att ladda, men också för att riktigt ladda lederna, som sedan kommer att tas i drift.
Uppvärmningsövningar till aerob träning är inte nödvändigt att upprepa, men att tvinga rekommenderas att upprepa minst 2-3 gånger.
Motion nummer 1
Fråga isär fötterna axelbrett, händer utelämnas. Överför din vikt från ena foten till den andra när de utför cirkelrörelser axlar och se att cirkeln vänster axel sammanföll med överföringen av vikten till höger fot, och vice versa. De cirkulära rörelser börjar med en liten amplitud, successivt utöka till ett komplett utbud av armen böjd vid armbågen.
Motion nummer 2
Fråga fötterna axelbrett isär, med en liten knuff bäckenet framåt. Att hålla stånd att göra bålen vänster och höger med en amplitud som inte orsakar muskelbristning. Lutande till höger, högra handen för att sträcka den sida av foten med handen längs benet och vänster arm för att lyfta upp, böjning vid armbågen.
Motion nummer 3
Stå upp rakt och något lägre stretch dra åt buken, i sin tur höja nivån av bäckenet benen, böja dem vid knäna.
Motion nummer 4
Fråga fötterna axelbrett isär och omväxlande överföra vikten från ena foten till den andra. Rozhoydavshys, höja fria benet, böja den på knä och försöker få till den femte skinkor. Händer därmed utelämnas och lite spänd.
Motion nummer 5
Fråga fötterna axelbrett isär och ta hand tillbaka, försöker ansluta armbågarna bakom. Maximal lyft upp sina händer, stanna i denna position i 8-10 sekunder, sedan släppa längs kroppen.
Motion nummer 6
Fråga fötterna axelbrett isär, höja din högra hand upp och böja på armbågen, med handen för att försöka röra den övre ryggen. Vänster hand ta en böjd arm bakåt och håll den i detta läge i 8-10 sek. Börja sedan höger hand bakom ryggen kvar.
Motion nummer 7
Fråga fötterna axelbrett isär, böj armarna framför honom, kramar sig direkt till höger till vänster tog ut bladet, och insidan av hans vänstra hand till höger skulderblad. Chef böja till bröstet och förblir i detta läge i 8-10 sek.
Styrketräning muskler. Den första uppsättningen övningar
Motion nummer 1
Sitt på golvet och luta på armbågarna, dra magen, böj höger ben på knä och sätta foten till skinkorna. Böj vänster ben och föra knäet mot bröstet och sedan släta ut det, hålla på vikt parallellt med golvet, låser rörelsen i några sekunder, lyft sedan upp och långsamt lägre till golvet. Utför denna övning 10-12 gånger, sedan upprepa hans högra fot.
Motion nummer 2
Ligg på golvet med framsidan nedåt, böj knäna och underben perehrestyty. Räta benet som är på toppen, dra henne till golvet samtidigt som motståndet mot det andra benet. Utför denna övning 8-10 gånger, sedan upprepa det andra benet.
Motion nummer 3
Ligg på höger sida, stötta huvudet, höger arm, höger ben böjt vid knäet och rätta till vänster så att knäet och tån såg fram emot, inte på golvet. Höj och räta ut höger ben. Skicka tillbaka den till sitt ursprungliga läge, tå röra golvet. Utför denna övning 10-12 gånger och upprepa samma sak med vänster fot, som ligger på vänster sida.
Motion nummer 4
Ligg på magen och nedre huvudet på en böjd armbåge. Komprimera höften och i sin tur höja benen i ett försök att hålla kroppen platt på marken. Utför övningen 14-16 gånger varje ben.
Motion nummer 5
Ligg på rygg, böj knäna, händerna sätta under huvudet. Drog i magen och lyft överkroppen, bröst till knän försöker. Utför övningen 10-12 gånger.
Samma situation kan höja din överkropp genom att först försöka få sin vänstra armbåge höger knä, sedan höger armbåge till vänster knä. Du kan också höja din överkropp, armarna i kors över bröstet och dra dem framifrån och dotyahuyuchys till knäna.
Motion nummer 6
Sitt på kanten av en stol, höja händerna och sträcka först upp och sedan framåt. Så armarna böjda vid armbågarna bakåt och nedåt samtidigt reduceras blad tillsammans. Då igen, sträcka upp och t. E. Upprepa 10-12 gånger.
Motion nummer 7
Sitt på kanten av en stol och ta i varje hand en liten last. Alternativt böja och räta armbågarna, och se till att de trycks mot kroppen. Upprepa rörelsen av varje hand på 16-18 gånger.
Motion nummer 8
Sitt på kanten av en stol och nedre armar längs kroppen, sedan böja dem så att borstarna var på bäckenet, och sedan ta armbågarna tillbaka. Inte flytta dina axlar, räta, och sedan böja en arm. Gör samma sak med den andra handen. Belly oavgjort som kommer att ge ytterligare stöd tillbaka. Utför denna övning 12-14 gånger med varje hand.
Styrketräning muskler. Den andra uppsättningen övningar
Motion nummer 1
Sitt på kanten av en stol och sätta fötterna isär. Stå upp, lutar armarna på knäna. Sedan böjer knä, tillbaka till sittande ställning. Upprepa 10-12 gånger.
Motion nummer 2
Ligg på höger sida och böja vänster ben vid knäet så att det var på samma nivå som bäckenet. Registrera det faktum att foten låg framför den högra foten och hälen på hans högra fot var på en nivå med höfterna. Ansträngda höger fot för att lyfta upp så högt som möjligt utan att vrida höften.
Sänk den högra foten ner och röra hennes golv, stöta upp. Utför denna övning 8-10 gånger, och sedan gå till den andra sidan och upprepa samma sak med vänster fot.
Motion nummer 3
Knäböj och luta händerna på golvet. Sätt händerna något bredare än axelbredd och se till att hakan var i linje med fingrarna. Magen drog sakta böja armarna och underkropp, försökte röra golvet näsan. Räta armbågarna och upprepa åtgärden.
Utför denna övning 6-8 gånger.
Motion nummer 4
Ligg på mage och böj armarna, armbågarna tryckt mot kroppen, medan borsten kommer att handla om personen. Späd dem bredare än axlarna och vänder handflatorna uppåt. Sträck ryggmusklerna och långsamt riva skuldror från golvet. Under denna rörelse armbågar och händer bör vara på golvet, utan att ge bostadsbidrag. Sakta tillbaka till utgångsläget.
Upprepa rörelsen 5-7 gånger.
Motion nummer 5
Ligg på rygg och böj knäna något sprider ben, bäcken förblir stillastående. Endast höja din överkropp så att din vänstra hand för att röra den yttre delen av låret på höger ben. Dotyahuyuchys hand till höft, för att försöka öka stammen och samtidigt lite tillbaka till sidan. Sakta tillbaka till utgångsläget och upprepa igen, men att ändra arm och ett ben. Utför denna övning 8 gånger på varje sida.
För att underlätta lite övning och inte överanstränga nackmusklerna kan hålla sitt huvud med sin högra hand.
Motion nummer 6
Sitt på kanten av en stol, ta i varje hand och dra en liten last mage. Höj omväxlande höger och vänster hand tillbaka till nivån för skuldergördeln. Sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa 12-14 gånger med varje hand.
Motion nummer 7
Sitt på kanten av en stol, ta i varje hand en liten last. Alternativt höjer sina händer åt sidan, hålla dem på sidorna bara inte ger antingen framåt eller bakåt. Höj händerna till nivån av skuldergördeln och sedan långsamt sänka dem. Varje hand att göra 12-14 sådana rörelser.
Nu ska vi prata om hur man avsluta något av ovanstående utbildning. Kom ihåg i skolan när laddningen är klar flera avslappningsövningar. I vårt fall, gör det inte ont så förhindrar skador och utseende muskelvärk efter träning. Dessutom under träning hjärta gör mycket mer nedskärningar än när en person är i vila. Så om abrupt avbryta eller avsluta en anställning, är blodet riktas till hjärtmuskeln kan inte gå tillbaka i tiden när de slutar arbeta, deras nedgång kraftigt reducerad. I detta fall kommer hjärnan får tillräckligt med syre och syrebrist uppstår snabbt, åtföljd av yrsel eller svimning.
Om abrupt avsluta träningen, kommer det inte att hända och utflöde av mjölksyra från musklerna arbetar. I detta fall kommer smärtan i dem efter skolan garanteras. Därför, efter den utbildning som krävs i 4-5 minuter gör lätta övningar, och med tiden kroppen vänjer sig stress, minska tiden till 2-3 minuter. Det är bättre att göra övningarna med rozmynkovoho komplicerade att aerob träning.
Genom att göra ovanstående motion, glöm inte att eventuella belastnings muskler bör ges gradvis. Träning på gymmet, cykling, promenader, rodd och mer - börja med en långsam takt, gradvis öka den. Och notera andningsfrekvensen - så fort det börjar växa, gå till nästa övning, men om du gör på simulatorn, lägre skattesats.
Dessa komplexa övningar varje kvinna bör göra i den enskilda läge och hur omfattande du måste träna i ett enskilt fall, har vi nu diskutera mer i detalj, med hänsyn tagen till en viktig faktor. Det faktum att den maximala mängden fett i kroppen förbränns vid en tillräckligt långvarig fysisk träning. Det är känt att under ordinarie träning fettceller börjar att fördela mer aktiva i blodfett som konsumeras mer som "bränsle" för försörjning av kroppen. Så för att minska din vikt, bör du regelbundet och många tåg. Däremot kan utbildningen äger rum i en annan rytm. En kvinna kan snabbt och kraftfullt utföra övningar utan att känna trötthet, och den andra kommer att behandla mindre kraftfullt, men så småningom resulterar lektioner de är nästan identiska.
Vi erbjuder dig ett mycket enkelt sätt att bestämma nivån av fysisk aktivitet där fett förbränns. Varför ska mäta pulsen vid maximal fysisk ansträngning för sig själva. För att se hur de skiljer sig från normen, är det nödvändigt att använda formeln:
220 - ålder = maximal tränings hjärtfrekvens.
För en 50-årig kvinna med en puls på 170 slag per minut (220 - 50 = 170) kommer att vara en varning om att takten i utbildning eller börda bör omedelbart minskas.
Fortsätt ytterligare beräkningar, eftersom vi är intresserade av pulsen med vilken fettförbränning start. Varför ta den resulte maxpuls med 100%. Medicinska experiment visade att den största mängden fett brände när hjärtat är på 65% av max. Det visar sig att 50-åriga kvinnan ska träna med puls mindre än 110 slag per minut.
Beräkna din hjärtfrekvens för maximal kalorier bränner och börja träna kontinuerligt övervaka puls. När du kommer till dina siffror, kommer du att inse att i det här läget helt enkelt göra övningarna korrekt. I detta fall kan du öka klassrummet. Ytterligare fetter bränns efter 30 minuters träning. Det bör sägas om de positiva effekter på det kardiovaskulära systemet med denna regim ockupationen, eftersom det kommer att vara den mest skonsamma och risken för sjukdomen reduceras till ett minimum.
Under intensiv träning börjar oftast stark svett, och därför muntorrhet och törstiga. I detta fall är det bättre att dricka rent icke-kolsyrat vatten i små klunkar och i små mängder. Ibland är det helt enkelt skölja munnen. Det kan finnas två timmar före träning och efter 2 h efter dem, men det är bättre att begränsa ljus soppa eller sallad.
Försök att träna övningar genom att följa programmet under minst 1 månad, glöm inte att våld mot dem under lektionerna tar ifrån dem. För att göra det mer intressant, mäta midjan och höfterna i början av sina studier och skriva ner dem i en anteckningsbok eller brev träning. En vecka Upprepa mätningarna och se till att dina ansträngningar är värt det - volymen minskat, om än något, och positiva resultat är uppenbara.
Det viktigaste du har gjort, knäppt kroppen, gav honom att förstå att ligga på soffan över, kommer han att behöva värma sig i den kalla årstiden är ett lager av fett och uppvärmda träning blod som nu absorptionen av näringsämnen inte kommer att uppstå på bekostnad av konsumtionen kaloririka livsmedel, och genom att förbättra ämnesomsättningen och enkla näringsriktiga måltider.
Göra vad de vill, coaching uthållighet, tålamod, flytta gradvis till det önskade målet. I mitten av den första månaden av klasser du känner för din ändras till det bättre - blir bättre, ditt humör förbättrades, för nu är du mycket lättare att utföra hushållsarbete och du gör det mycket snabbare än tidigare. Efter en månad av klasserna resultat finns tillgängliga. Detta kommer att berätta och dina skivor och din reflektion i spegeln och vad du vill byta kläder eftersom det gamla sättet kommer du umgås.