Sport Running: från teori till praktik
Stor blir omodern här redan i tusentals år - du kommer att hålla med om att detta är en betydande erfarenhet, förtjänar uppmärksamhet och respekt. Grundarna av "ras" traditionen, deltagarna ansåg den första OS-tävling, som ursprungligen höll bara i sporten, och han var den första löparen Hercules. På den tiden sprang anses oföränderlig egenskap av social kultur, och även offentligt fördömde Aristotle föräldrar vars barn är inte vana vid sådana naturliga fysisk aktivitet som att springa. Vad är hemligheten som gör dessa okomplicerad rörelse för att hålla koll på populariteten av dem som följer tillståndet i hans kropp? Löpning - är inte bara en av de naturliga sätt att förflytta sig i rymden, inte begränsad till människor, utan även djur. Detta är i huvudsak ett resultat av skelettet och musklerna, samordnas mellan de komplexa fysikaliska och fysiologiska processer.
Grupper av muskler som utnyttjas under löpning, producerar ungefär samma cykel av rörelse och promenader, men till skillnad från henne, innehåller löpning en så kallad fas av flygningen. Det vill säga, vid någon punkt i kroppen från marken och inte har ett stöd i form av två delar. Vid denna tid, och det finns en särskild påfrestning på kroppen, så att du kan använda inte bara skelettmusklerna och lemmar, men även de inre organen. Den flyende mannen måste ständigt övervinna tyngdkraften, så det verkar i blodet resonansen på flykt och därmed ingår i arbetet med även de minsta kapillärerna sällan använt kroppen under normal belastningsnivå under hela dagen. Som ett resultat, är mycket last utbilda många av den mänskliga kroppen som ett resultat av regelbunden löpning är sådana positiva effekter som:
höja tröskeln uthållighet av kroppen;
stärka det kardiovaskulära systemet;
påskynda ämnesomsättningen;
upprätthålla immunsystemet;
förbättra tonen i muskelfibrer och hud;
justering av nervsystemet;
reglering av det endokrina systemet.
Enkelt uttryckt, kör nästan positiv effekt på hela kroppen, healing och stärka kropp och själ, det vill säga den fysiska och psykiska nivå. Naturen själv har skapat människan och så hans kropp är byggd för att köra för honom var lätt och naturligt. Till exempel, foten - är nästan perfekt enhet för att trycka och avskrivningar på kroppsvikten, och fotled - en perfekt mekanism som kombinerar kör med böjning och rörelse razhybayuschye. Men du kan inte förneka det faktum att vi har blivit så främmande för naturen, så inte roligt som det låter, men vi måste lära oss att springa igen. Minns som barn lätt tävlade barfota på gräset? Intressant, Afro mästare sprinters använder nästan samma naturliga löpteknik. Det är beundransvärt när observeras från sidan, men att köra så enkelt glad och viktigast säker, måste behärska vissa regler. Annars finns risk för personskador, särskilt när man kör på hårt underlag.
Villkor sportrace
Längdskidåkning utbildning kan vara väldigt olika, beroende på de uppgifter som före en löpare. Detta kan vara att förlora vikt eller torrt kroppsstyrka utveckling och försoning kardyonahruzky med ökande massa. Men i alla fall, det finns allmänna regler som krävs varje idrottsman och professionella och amatörer. Om du tittar noga på de olympiska löpare, kommer du att märka skillnaden mellan siffrorna: stayers mager och senig och sprinters - mer muskulös och robust. Som att erövra långa sträckor kräver framför allt uthållighet och korta - snabbhet och muskelkraft. När det gäller amatör jogging, då de kan användas för att dra åt form och tonen musklerna ger stöd kropp i god form. Det är detta och du vill, eller hur? Då notera följande:
- Nutrition. Run är bäst på tom mage - och du kan själv kontrollera detta genom att försöka köra igen efter att ha ätit. Dessutom är det svårt, det är också dåligt eftersom det gör att kroppen arbetar i stressläge och förhindrar normal bearbetning av livsmedel. Running efter att ha ätit överbelastning och mage, bukspottkörtel, kännetecknas av smärta upplevs av den sidan av buken. För att undvika sådana problem, planen jogging på morgonen före frukost eller så mellan födointag och motion har gått minst två timmar innan loppet när magen har tid sporozhnity. Mat ska vara lätt och lättsmält (sammansättning - proteiner och kolhydrater, men inte fett). Du kan använda speciella sport nutrition, men detta råd är relevant endast för erfarna idrottare och personer med särskilda ändamål (aktiv viktminskning, kropps torktumlare, etc.). Alla andra tillräckligt med mat för att begränsa köra låg fetthalt omelett, fruktsallad och / eller en liten del gröt utan smör, men det är nötter, torkad frukt. Och glöm inte att dricka rent vatten. Fluid aktivt förbrukas av kroppen när du svettas på flykt, och dessa förluster måste fylla. Du kan dricka innan träning (lite att inget vatten bulkala buken) och under en paus. Efter loppet kan du inte begränsa dig i vattnet, men inom rimliga gränser.
Värm upp. Utbildning krävs innan någon fysisk aktivitet, att mycket mindre springa, som använder en hel del muskler, leder och ligament. Även en kort uppvärmning, bestående av några sit-ups, luta åt olika håll, hoppa på plats och armhävningar förbereda kroppen. Rozihriyutsya musklerna blir elastisk, cirkulation och hjärtslag hastighet upp, aktiverar tillförseln av syre till vävnaderna. Detta kommer att hjälpa dig att känna en explosion av energi för att springa, för att öka prestanda och uthållighet att springa längre och snabbare. Och viktigast av allt undvika muskelspasmer, stukningar och andra skador, risk för vilket visas under belastning oförberedd kropp.
Andning. När du kör din kropp behöver mer syre än i vila eller under lugna promenader, och din uppgift - att ge honom möjlighet att få den i tillräckligt för att passera varje cell. Syrebrist provocera snabb trötthet som bara inte kommer att låta dig fortsätta springa. För att förhindra detta, andas jämnt och prata inte under körningen. Användning och näsa och mun - du kan andas genom näsan och andas ut genom munnen. Vad gäller hastigheten och djupet av andning, de inte enbart beroende av flödeshastigheten, utan även på de individuella egenskaperna hos organismen. Därför är det viktigt att hitta en rytm andning, bekvämt och ger dig möjlighet att andas naturligt, utan att tänka på processen och inte styra det medvetet. Med tiden är det normalt och trimma själv, och i den första träningen bara studera deras känslor och empiriskt väljer optimal djup andningsfrekvens och amplitud andetag.
Outfit. Faktum är att för lågintensiv jogging inte kräver någon speciell klädsel. Naturligtvis är det inte nödvändigt skor och tofflor köra, men du kan använda någon form av sportskor, om du är bekväm i det. Sneakers fortfarande bättre än skor på en tunn gummisulor, så tätt håller foten och absorberar rörelser. Men det viktigaste som skor är bekväm, mycket mjuk, du matchas i storlek och inte gnuggas / krossade ben. Allt över förutsättningarna beror enbart på dina önskemål och materialmöjligheter. Kanske det är ingen mening att köpa dyra löparskor innan du bestämmer dig eller göra regelbunden utbildning. Å andra sidan, bra kvalitet gymnastikskor och ibland stimulera fortsätta träna. Så allt är väldigt individuellt. Valet av kläder beror på säsongen och vädret. Naturligtvis bör det vara bekväma och mjuka, overall, damasker, shorts. I den kalla årstiden för att bära en sportjacka eller jog svitshot, men inte för mycket vinkel så att den inte överhettas. Försök att skydda kroppen från drag mer än kallt, eftersom värma upp kan du alltid nödvändigt, ökar dess hastighet. Och kan ta en klocka med en timer och ett stoppur för att mäta sina prestationer. Dessutom kan du använda speciella sport GPS-trackers som separata enheter eller som ett tillägg till smartphone som räknar preodolennuyu löpning tid, medelhastighet, kaloriförbrukning, och till och med förlust av vätska från kroppen.
Placera joggning kan vara den park och stadion, och även gym - ser var du föredrar att gå nära hemmet, arbete etc..Avsnitt. Många väljer en plats närmare hemmet, att köra ut till gymmet på morgonen eller innan sängen. I detta fall skall finna en liten avskild park eller boulevard ännu bättre ifrån vägbanan. Skola eller universitet stadion för perfekt - det finns redan bekväm även spåra var lämpligt och beläggning, och kan övervaka längden av loppet. Men med en stark önskan kan springa runt och runt hans hem i ett bostadsområde, och hem till gatan framför grannarna - det är bara en fråga om makt motivation och mål. Kör i gymmet å ena sidan bekvämt (torra, inte kallt, bra golv och duschar), å andra sidan - inte (lite utrymme, lite syre, landskapet ändras inte). Så, om möjligt, föredrar jogging utomhus. Löpband vi inte specifikt betrakta som ett alternativ till jogging eftersom det är en speciell typ av utbildning har sina egna egenskaper.
Löpteknik. Sträck dina axlar och inte sloka. I detta fall, försök att slappna av och inte spända muskler för att ge dem några särskilda bestämmelser. Höj dina axlar och / eller luta framåt så mycket som krävs. För en bra balans är viktigt att först ställa de rätta händer. För att göra detta, pressa händerna i nävarna, men inte mycket. Håll armbågarna nära kroppen, inte chattar dem från sida till sida och böjas vid skarpa vinklar. Förflyttning av händerna för att hjälpa köra lättare och snabbare, samtidigt Mahua fram emot att ta upp en näve runt bröstkorgen, den andra näven vid denna tid inte svänga tillbaka och vänder sig om de nedre revbenen. Stegen gör inte för stor och inte kasta upp framåt, bara sätta en fot i, först ut framför, och sedan överföra vikten av hela foten.
Försök inte att slå hälen på marken med en kraft nästan tyst slitbanan. Svårt att slå leda till fotskador eftersom avskrivningsframfoten så viktigt. Böjda knän samtidigt, vilket ger en mjukare landning. Den andra fot placeras på ytan av den tidigaste vikt helt överföras till den första. Gör en annan - och du börjar dra fötterna och blanda dem på marken, så som normalt kör bara inte att fungera. När du kör en genomsnittlig arbetstakt om tre steg per sekund - detta är den optimala hastigheten för standard jogging. I allmänhet bör din körning bestå av enhetliga och hur man slår ihop rörelser som uppstår från varandra, som om nakochuyuchys efter föregående steg och flytta din kropp utan ryck, pausar och podprыhyvanyy. Försök inte att springa fort - mycket bättre sikt i rätt teknik. Tillåt dig själv att slappna av, om nödvändigt, och / eller om zbylosya andning och puls alltför pochastishav. Först då sprang ett fantastiskt träningspass för hjärta och blodkärl, men inte försvagande belastning på dem.
Race utbildningsprogram för nybörjare
Syftet med jogging kan vara att stärka kroppen, öka uthålligheten, viktminskning och även förbereda för bodybuilding tävlingar. Med alla de uppgifter som körs, aerob träning som en universell, utmärkt jobb. Professionella löpare och idrottare som deltar i andra områden svårt för enskilda program som kan uppnå konkreta resultat. Men när du bad om grundläggande information som anges i denna artikel, kommer du troligen inte tycker om deras antal, och bara i början förtrogenhet med denna typ av kondition. Så du kan använda tävlingsträning, som är utformad speciellt för nybörjare, stärker kroppen, ger glädje, gör det möjligt att älska springa och få honom till ett rent nöje och fördelar:
- Den första dagen, går på gym, försöker köra i en takt som kommer att verka bekväm, i minst 10 minuter. Om du blir trött, kan du gå till snabbt eller långsamt flytta den till rätt hastighet. Vid andnings är återställd, och kanske tillbaka igen köra. Efter 10 minuter efter starten av loppet minns den plats där du befinner dig, och du kan vila i dag.
Nästa dag upprepa gårdagens träning, men försök samtidigt vinna åtminstone lite mer distans. Upprepa detta trick varje dag eller varje efterföljande träningspass, men tränar minst tre eller fyra gånger i veckan.
Din uppgift i den första etappen - medan joggning långsamt upp till 20 minuter (det tar några veckor till en månad, beroende på din kondition och motion frekvens), sedan - 40 minuter. För att öka belastningen kan plocka upp lätta hantlar eller slitage på axlarna av en liten ryggsäck.
Starta och avsluta loppet med en lägre hastighet än dess mitt. Vid målet inte stannar tvärt, och kommer att köra lite mer naturlig tröghet att stoppa (skruva ner hastigheten till lätt jogging, sedan gå).
Med tiden börjar jogga behandla som nöje. Ändra spår och utbildning, hitta nya och intressanta landskap, köra genom åkrar, kullar och parker. Utgången kan ordna dagen kör, kombinerat med en resa ut ur staden.
När adaptuyetesya till stress och jogging kommer att ges till dig lätt, prova intervall löpning. Det är det mest effektiva sättet att bränna fett och utöva hjärtmuskeln. Intervall löpning är omväxlande stora och små hastighet. Först måste du köra i långsam takt, sedan snabbt accelereras och en halv minut långsam igen för att återställa andning och puls. Då cykeln upprepas acceleration och retardation.
För bekvämlighet intervall raser kan delas även hans avstånd med riktmärken som prompt när att påskynda och bromsa när du kör. Men försök inte att accelerera "slitage". Innehållet i intervallet körs inte maximal hastighet och laständringar.
Om du joggar du fortfarande har makten för en liten avgift, gör några övningar för flexibilitet och stretching. De kommer att gynna både dina muskler och leder, och allmän kropps uthållighet.
Engagera springa ordentligt - som är föremål för den teknik och njuta jogging. Hitta din egen bekväm takt, schema och färdväg. Under körningen känns som din kropp är fylld med makt som man spenderar, och ökar mängden energi som lungorna fylls med luft och blod i ådrorna pjäser. Jogga i skogen eller en stor park - det är också ett bra sätt att njuta av harmoni med naturen, njuta av färska örter och lyssna på fågelsång. I allmänhet kör - det är verkligen naturligt för en man och en mycket trevlig typ av träning.
- Den första dagen, går på gym, försöker köra i en takt som kommer att verka bekväm, i minst 10 minuter. Om du blir trött, kan du gå till snabbt eller långsamt flytta den till rätt hastighet. Vid andnings är återställd, och kanske tillbaka igen köra. Efter 10 minuter efter starten av loppet minns den plats där du befinner dig, och du kan vila i dag.