Effekten av steg aerobics märks på grund av den mycket kort tid, kroppen drar, förbättrar samordningen, normalt blodtryck, humör stiger och försvinner övervikt. Eventuella aeroba stora tåg de kardiovaskulära och respiratoriska system. Step aerobics kan användas som en fristående utbildning och som en uppvärmning sessioner innan någon sport.
Välj plain plattform
När du väljer en vanlig plattform för hemmaträning och för träning i en idrottsförening bör vara uppmärksamma på följande punkter.
Plattformen måste ha en gummerad halkfri beläggning eliminerar glidning av foten under träning.
Kontrollera om gummikuddar på basen plattformen steget när du handlar för ett hem, och graden av försämring, om gör en idrottsförening. Om gummikuddarna saknas eller hårt slitna, kommer plattformen glida på någon golvbeläggning, även speciella, neskolzyaschemu.
Det grundläggande kravet är den mekaniska hållfastheten av slätten plattformen, vilket borde vara en solid metallstruktur mantlad i högkvalitativ plast. Vid lyft eller hoppa plattformen får inte sag.
Viktig sak när man väljer utrustning är dess dimensioner och förmågan att ändra höjden nivån. Till exempel, för danslektioner bättre använda vanligt plattformslängd på 80 cm, en bredd på minst 40 cm med tre nivåer av höjdskillnader. För aerobics, som består av enkla steg och nedgångar, kan du välja en mindre plattform, som vanligtvis kostar mindre. En liten bekväm plattform för hemmabruk, eftersom det tar lite utrymme i lägenheten.
Step aerobics och viktminskning
Gemensam byggnadsutbildning på steg Plattformen består av följande faser: uppvärmning och stretching tidigare (5-7 minuter) av aeroba (30-40 minuter), isolerad arbete (makt) och slut stretching.
För att maximera inverkan på fett i kroppen, bör aerob (huvuddelen) utbildningen vara minst 30 minuter. Aerobic delen börjar med en uppvärmning, där det finns en gradvis ökning av hjärtfrekvensen. Vidareutbildning intensitet ökar och slutar långsam stretching.
För att påskynda ämnesomsättningen och öka effektiviteten, steg aerobics måste kombineras med rätt kost. Två timmar före och två timmar efter träning lämpligen ingenting att äta. En annan viktig faktor för att uppnå det önskade resultatet är efterlevnaden dricka regim. Även en liten förlust av vätska kan leda till uttorkning. Medan utbildning rekommenderas att dricka 200 gram vatten var 15-20 minuter. Den totala mängden vätskeintag är ca 0,5 liter. Vatten är den bästa drycken mycket kallt och klunkar.
Göra steg aerobics för viktminskning bättre än 3 till 5 gånger i veckan. Tätare utbildning kan leda till skador i muskler och ryggrad, påverka de stora kärlen i benen, knä- och höftleder.
Fastställande av intensiteten i träningen
För att uppnå effekten av fettförbränningen aerob träning bör ske vid en viss takt med periodisk kontroll av hjärtfrekvens (HR). Den rekommenderade hjärtfrekvens är 60-90% av det maximala värdet. Urval intensitet baseras främst på individuell kondition och ålder på personen. Till exempel, om utbildad person vid 25 års ålder är engagerad med intensitetsnivå på 85%, är det ganska normal takt. Om en person inte är beredd, då denna nivå kan vara farligt.
Den enklaste metoden för att beräkna priset är som följer: maxpuls minus ålder multiplicerat med 065 (för det lägre bandet) och 075 (övre bandet). Till exempel kommer flickor i '30 hjärtfrekvens vara i intervallet av från 123 till 142 slag per minut.
Teknik för utbildning på steget plattformen
Korrekt hållning ökar inte bara effektiviteten av utbildning, men minskar också risken för skador och faller.
Det finns vissa grundläggande regler som nödvändigtvis måste styra tränare. Dessa inkluderar: lyftplattform med all foten, och nedstigningen att sätta foten på hälen på strumpan; knä ska inte böja mer än 90 grader; är strängt förbjudet och klättra ner från plattformen steg tillbaka. En viktig förutsättning för att uppfylla säkerhetsstudier pågår kontroll av plattformen utseende och det bästa urvalet av höjder, beroende på graden av fysisk kondition.
I hallen för lektioner bör vara god ventilation och tillräckligt med utrymme för att eliminera kollision inblandade och stansar. Temperaturen för intensiv träning under 20 grader, så att ha luftkonditionering på sommaren är ett måste.
Den huvudsakliga kontra aerobics
Som med alla typer av träning, har steg aerobics ett antal specifika kontraindikationer för hälsoskäl. Dessa inkluderar: kardiovaskulära sjukdomar, knä, rygg sjukdom, åderbråck, högt blodtryck, kronisk njursjukdom, graviditet. Naturligtvis om flickan är aerobicsinstruktör och är i utmärkt fysisk form, är det inte nödvändigt under graviditet helt kasta hobbies, men så småningom begränsa intensiteten i utbildning är nödvändig.