Om du inte kan delta i en gym eller fitnessklubb, misströsta inte - De flesta av övningarna kan göras hemma utan några speciella skal. Vi erbjuder ett utbud av enkel övning som hjälper dig att uppnå den perfekta figuren. Genomförandet av sådana gymnastik tar du ett genomsnitt 10-20 minuter beroende på antalet repetitioner av varje övning.
AnmärkningAtt beskrivningen av övningen indikerar det genomsnittliga antalet repetitioner och varaktighet för en viss gymnastik rörelse. Försök att objektivt bedöma din kondition. Om du har nyligen beslutat att delta i regelbunden laddning, börja med ett litet antal repetitioner och öka dem successivt i processen för hur dina muskler blir starkare.
Inte peretrudyte muskler! Överdriven iver hjälper dig att snabbt få bra form, men kan leda till skador.
För att utföra vissa övningar du behöver ytterligare utrustning 2-kg skivstång, som kan ersätta konventionella liter eller 15-liters plastflaska med vatten. Det är önskvärt att flaskan var ihåliga i mitten - en "skal" är lättare att hålla.
Beskrivning komplex uppgift
1. Inom 1-2 minuter promenad på plats. Inte topchytes inte sharkayte fötter. Försök att simulera verkliga promenader.
2. knäböja, magert palmer på golvet och sätta fötterna på en låg bänk, kudde eller annan liknande höjd. Böj armbågarna och sänk överkroppen så låg som möjligt. Försök att mata beröring golvet. Luta inte huvudet, ryggen och nacken ska vara rak linje! Håll denna position i 3-5 s och återgå till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger.
3. Sitt på kanten av en stol och exponera knäet något framåt. Lean händer om en stol med tummen har att se fram. Utan att böja armar, flytta dem lite i vikt och gå upp till höften inför stolen. För inspiration böja armbågarna och ta bladet så att underarmarna var parallella med golvet. Armbågarna har alltså att se tillbaka och höfter och fötter placerade så nära stolen. Dolichit 3 och inspiration för att återgå till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger.
4. Stå med ryggen mot en stol, få händerna bakom ryggen och magra palmer mot stolsitsen. Böj armbågarna och ta bladet så att underarmarna var parallella med golvet. Håll denna position i 3-5 s och återgå till utgångsläget. Gör 2-3 set med 15 repetitioner vardera.
5. Stå framför ryggen, sära på benen brett, böja, sträcka på armarna framåt och sätta dem tillbaka i stolen. Bo i denna position i 3-5 sekunder, sedan försiktigt böja knä vänster ben och bål nedgång något till vänster. Känn spända muskler på insidan av höger lår. Återgå till utgångsläget och upprepa samma rörelse, böjer hans högra ben. Upprepa övningen 5-7 gånger.
6. Lean höger hand och höger knä mot stolsitsen. Ta vänster arm hantel eller en vattenflaska och långsamt böja armen, armbågen skjuta åt sidan, sedan lägga handen ner. Upprepa 15-20 gånger, först en, sedan den andra armen. Totalt att göra 2-3 uppsättningar av 15-20 repetitioner av varje övning handen.
7. Gör lunge framåt vänster fot och vänster handen uprites uppvisade knä. I den högra tar en hantel eller en vattenflaska. Böj och RÄTA armen vid armbågen i 10-15 gånger. Ändra ben och armar och upprepa 10-15 gånger. Totalt gör 2-3 tillvägagångssätt.
8. Liggande på rygg, få händerna bakom huvudet och böj benen vid knäna. Hur kan du lyfta upp överkroppen, försöker dra en fot från golvet. Vid toppen av rörelsen dolichit 3 och återgå till utgångsläget. Gör 2-3 uppsättningar av 15-20 repetitioner.
Magövningar bör utföras på morgonen på fastande mage eller 2-3 timmar efter en måltid. Börja med 20-25 repetitioner och vecko påfrestningar.
9. Liggande på rygg, böj knäna och lade händerna bakom huvudet. För inspiration lyfta bålen och sträck båda knäna mot bröstet. Vid toppen av rörelsen dolichit 3 och andas ut återgå till utgångsläget. Upprepa övningen 10-12 gånger. Utför denna övning långsamt, mjukt, gör inte plötsliga ryck.
10. Ligga på rygg, ta en hantel. Höj händerna framför sig och sprida dem isär, inte röra golvet. Gör 2-3 uppsättningar av 15-20 repetitioner.
11. Liggande på höger sida, böj knäna, låren är vinkelrätt mot bålen. Vänster hand dra framåt och höger Put under huvudet. Lyft huset så högt som möjligt och återgå till utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger. Perelyahte den andra sidan och gör samma övning. Gör 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner på varje sida.
12. Ligga på höger sida, lyft vänster ben rätas och återgå till utgångsläget. Upprepa 20-25 gånger perelyahte den andra sidan och gör det andra benet motion. Gör 2-3 uppsättningar av 20-25 repetitioner varje ben.
13. Få på alla fyra och luta armbågarna på golvet. Kraftfullt rätade benlyft upp. Upprepa 20-25 gånger varje ben. Gör 2-3 tillvägagångssätt.
14. Koppla av och inom 1-2 minuter promenad på plats.