Efter en lång vinter är det dags att göra sin form och förbereda kroppen för sommaren!
Denna artikel kommer att hjälpa dig att välja effektiva övningar för både kvinnor och män.
Hur att pumpa upp skinkorna flickan
För att få skinkorna i form, är det nödvändigt att inte bara pumpa musklerna direkt, men också leda till tonen benen. Dessutom var resultaten verkligen märkbar, kombinera träning med rätt kost och schema.
Här är de mest effektiva övningar för flickor:
1. Utgångsläge - stående, fötterna pressade i golvet, och axlar rygg. Drar ut framför handen, kopplad till slottet, och gör knäböj. Ryggen rak stund. Motion bör göras 10-15 gånger i två eller tre tillvägagångssätt.
2. Startposition: liggande på rygg, benen böjda vid knäna, hälarna på golvet, händer - längs kroppen. Börja gradvis höja bäckenet och höfterna bara försiktigt släppa den på golvet. Positionen för stopp ändras inte. Övning utför 15-20 gånger i två eller tre tillvägagångssätt.
3. Du behöver också regelbunden knäböj med vikter - bodybarom eller hantlar.
Hur att pumpa upp skinkorna mannen
Den vanligaste övningen syftar till att utveckla glutealmuskeln män är knäböj med skivstång. Ta ett skott, kastar henne på axeln och börjar att sitta på huk. Se till att backa var slät, och fem har inte avskurna från golvet. Vi gör 10-15 var tredje tillvägagångssätt, gradvis öka vikten av stången.
Den andra övningen, knäböja och börjar växelvis lyfta benen böjda vid knäna i 90 grader. Sådana rörelser gör tre uppsättningar av 15-20 gånger.
Också stora glutes tåg körs under vilka högt upphöjd knä. Kör tillräckligt för 10-15 minuter 3-4 gånger i veckan.
Hur att pumpa upp skinkorna i veckan
Naturligtvis pump skinkor veckan praktiskt taget omöjligt, dock ge dem tonen för den här gången, är det möjligt med hjälp av övningar nedan.
1. Antalet en övning för skinkorna - är naturligtvis sit-ups. Idag finns det många alternativ knäböj, men hemma är det enklaste sättet att göra dem med små vikter i en hantel. Klackar drar knäböj på golvet kan du inte tillbaka bör vara plan.
2. Startposition: stående på knä, rak rygg, händer ligger på golvet. Boka ett knä på golvet och räta andra benet och lyft upp med tån bör alltid titta på golvet. Sedan släppa benet på plats, men inte sätta den på golvet.
Foten ska vara ständigt på vikt. Efter att ha utfört 15-20 repetitioner, byta ben och utföra samma. Alla metoder gör 2-3 beroende på kondition.
3. Utgångsläge: liggande på golvet, armarna längs kroppen. Alternativt, lyft raka ben så mycket som din kropp kommer att tillåta. Prova lite fördröjning på vikten fram tills dess, tills du känner stark nog spänningar i musklerna. Gör denna övning 20 gånger vardera benet två eller tre tillvägagångssätt.
Vi hoppas innerligt att vår artikel om video hjälpte du besvara frågan om hur man ska pumpa upp skinkorna hemma.
Författare: Lily Romanov