Ta hantlar luta dig tillbaka på bänken och golvet vprysya benen böjda vid knäna. Håll hantlarna i händerna böjda i axelhöjd strax ovanför bröstet.
Sakta lyfter raka armar med hantlar placerade dem över bröstet. Zatrymaysya lång. Sedan långsamt ge upp, tillbaka dem till utgångsläget.
Efter en liten paus, upprepa denna övning, gör det nödvändiga antalet repetitioner du.
Några förklaringar
Under träning huvudet och axeln bör hållas tätt till bänken. Den nedre delen av ryggen kommer att bibehålla den naturliga kurvan. Kom ihåg att du inte kan böja ryggen, men det kommer att hända om du försöker att lyfta för mycket vikt.
På toppen punkten inte får slå hantlar varandra, eller armmuskler är alltid spänd. Avskräckt med vikter så låga som det kan låta dig en naturlig rörelseomfång. Om du zupynyshsya för tidigt riskerar du att få skadade axelleder eller kraftigt minska effekterna härrör från denna övning.
När du kommer att låta ned och lyft vikter, inte vända axlarna och inte prohynay tillbaka, liksom de inledande och avslutande punkter av rörelsen hantlar ska flytta strikt vinkelrätt mot kroppen.
Thrust hantlar i backen
I den vänstra ta en hantel, och den högra handen och knä i vprysya bänk. Din kropp är böjd i en vinkel något större än 90 °. Ryggen är praktiskt parallell bänk och golv. Nu underarm med hantel ner, vinkelrätt mot golvet. Håll en hantel handen inuti.
Shybaemuyu armen vid armbågen med en hantel dra åt vänster lår. Zatrymaysya i den positionen för ett ögonblick, sedan sakta sänka armen till startpositionen. När du upprepar denna övning flera gånger, ändra position och göra samma mängd reps höger hand.
Några förklaringar
Denna övning bör upprepas nedomynyruyuschey hand (om du är högerhänt, vänster om vänsterhänt - höger). Detta gör att du kan undvika pererazvytyya dominanta handen. Kom ihåg att båda armarna utför samma antal repetitioner.
Till utsidan hela tiden legat i stabilt tillstånd, ansträngde magmusklerna. Kom ihåg att i de högsta och lägsta punkten på banan för att göra en liten paus. Utför varje övning långsamt och tekniskt korrekt. Höj hantel kramp insatser omöjligt. Ju mer framgångsrik du kommer att klara av detta fel, det mer effektivt du lyckas bygga sin muskelmassa.
Lyft hantlar med en sväng sitter för utvecklingen av skuldergördeln
Ta hantlar i händerna och sitta på kanten av bänken. Böj armbågarna så att hantlarna var i nivå med halsen strax under hakan. Massakern axlarna och titta rakt fram.
Nu lyfter hantlarna overhead, expanderar lätt böjda vid armbågen med händerna ut.
Zatrymaysya i detta läge, vrid sedan händerna till utgångsläget. Fyll i önskat antal repetitioner.
Några förklaringar
Du måste ha en fast position av kroppen under denna övning. Inte vidhylyaysya tillbaka, försöka driva armarna framåt. Detta är mycket dåligt för botten av ryggen. Om du inte kan lyfta vikter inte grottforskning, då du tog för mycket vikt.
Strike hantlar varandra på toppen. Spara avstånd gör att du kan avsevärt öka belastningen på axeln gördel.
Vid den övre punkten av armen med hantlar hålla raka som möjligt. Du kan ta ett lite händer tillbaka till muskelspänningar ökat ännu mer.
Knäböj med hantlar
Sträck ut armarna längs kroppen med hantlar. Ben böjer något knäna, placera dem något bredare än axelbredd, tårna isär. Bröst och hals håller rak. Spine något vыhny, men det kommer naturligtvis som kommer att placeras ut axlar och avspända.
Komplett poluprysed så, som om kommer att sitta på en stol till låren var parallella med golvet. Nu långsamt komma tillbaka till utgångsläget och du kommer att göra många repetitioner.
Några förklaringar
Om du är ny på det här fallet, försök att göra övningen utan att först lastning, bara armarna ner.
Oavsett om du gör övningen med vikter eller utan fem håll nedtryckt mot golvet. Så din rygg kommer att vara i en naturlig upprätt hållning. Du själv känner att detta inte är lätt.
Det är troligt att du kommer att behöva veckor eller månader att utföra denna övning korrekt. Tills dess, medan du inte kommer att lyckas, gör övningen utan last.
Knäböj utför långsamt, utan att avvisa ryggen tillbaka.
Ökningen av tårna med en hantel
Hand med hantel pull längs kroppen, stiga i höjden, så att fem var på hans mark och sänka dem så låg som möjligt. Med sin fria hand ingenstans med post eller vanlig stol.
Ta tårna så högt som möjligt, flytta all din tyngd på tårna. Zatrymaysya och sakta komma tillbaka till utgångsläget. Efter en kort paus, upprepa denna övning genom att göra det nödvändiga antalet repetitioner.
Några förklaringar
Varje träningspass ändra hand där du håller en hantel. Du kan agera annorlunda: Utför halva reps med en hantel i ena handen, och utföra andra halv översättningar hantel i den andra armen.
Hur du kan få upp ovanför och nedanför opuskaysya som möjligt. Detta gör att du mycket mer effektivt att bygga muskelmassa.
De övre och undre punkter rörelseomfång gör sekunds paus, vilket kraftigt ökar belastningen på musklerna.
Ökningen av överkroppen åt sidan
Liggande på rygg, böj knäna, slappna nacken och leda händerna bakom huvudet.
Använd sedan övre delen av buken riva av golvet vänster skuldra och överkroppen hiss, skicka det till höger knä. När du når de högsta zatrymaysya i detta läge för en sekund.
Långsamt och försiktigt sänka axlarna och gå tillbaka till utgångsläget. När dina skulderblad röra golvet, upprepa övningen igen, men å andra skulderbladet. Kom ihåg att två lyft båda knivarna anses vara en upprepning. Utför önskat antal repetitioner du.
Några förklaringar
Se till att ditt blad är verkligen lossnat från golvet, och du inte bara flytta framåt - bakåt huvud och hals.
Få upp och opuskaysya långsamt och försiktigt.
Mage Håll tårna, låt dem inte slappna längst ner på amplituden.
Vid den högsta punkten av positiv utandningsfas efter zatrymaysya per sekund för att maximera last musklerna i pressen.
Utbildning hjärt-kärlsystemet
Fortsätt med det pass aerobics tre gånger i veckan i 30 minuter, med 20 minuter av varje lektion ska komma ut så intensiv att din puls var 65-85% av maxpuls (220 minus din sparkar år).
I början av klasser för ca 5 minuter i ett lugnt tempo-play, gå under de närmaste 20 minuter i pulszonen och de återstående fem minuter kommer också att hålla ett ljus tempo. Om ditt kardiovaskulära systemet fungerar tillräckligt bra att börja göra aerobics på samma krets. Nykomlingar bör komma till denna nivå successivt utövar första 15 minuter 3 gånger i veckan.
Oavsett din erfarenhet, måste du utföra grundläggande rekommendationerna.
Mellan aerobics paus måste vara minst en dag.
Aerobics engagerade i dagen, gratis träningsbelastning.
Om underlåter att fullgöra Inledningsvis bör det först köras med en last, så hur mycket mer effektivt engagera pumpas färska och avslappnade muskler. Efter styrketräning aerobics kommer mycket mindre effektiv.
Alltid framför målzonen tar 5 minuter för att arbeta i en ljus takt.
Också, inte försumma 5 minuter lätt takt i slutet av klasserna. Om du zupynyshsya plötsligt, kan det leda till stagnation av blod i extremiteterna, vilket är extremt farligt för hälsan.