Uppvärmningsövningar för rygg
Det är viktigt innan du börjar varje övning för att stärka musklerna (hemma eller på gymmet), för att värma upp. Det beror på att det ökar flödet av syre och blod till muskler, ligament och senor, vilket innebär att de är elastiska och flexibla, vilket minskar risken för påfrestningar och spänningar till ett minimum.
Det enda villkoret för kvalitet prestanda träning - en kronisk smärta avtog. Övningarna är utformade för att stärka ryggmusklerna, ganska tung och kräver stor fysisk kostnad, så gör det när smärtan i ryggen har ännu inte avtagit, är strängt förbjudet.
Uppvärmningen kan bli kortvarig. Tillräckligt för att göra 5-7 övningar eller övningar 2-3, men inom 10 minuter.Lämpligt för en rad:
Stå upprätt och placera fötterna ungefär axelbrett isär. Ta två andetag, fyller lungful av luft, och två fulla utandning.
Lägre och höja dina axlar och sedan omedelbart göra några cirkulära rörelser bakåt / framåt.
rulla huvudet i båda riktningarna.
undersidan gör handrörelser, vilket ökar radie cirklar.
Rulla höfterna, simulera övning med hula-hupom.
gå på marken, dra knäna högt och viftade med armarna.
inom 60 sekunder, gör jogga på plats.
Förstärkning ryggmusklerna hemma
En av de mest effektiva hem motion, som arbetar muskler, en bro. För att göra det, ligga på rygg och placera fötterna något axelbrett, böj knäna. Lyft sedan skinkorna så att från knäna till axlarna gick rak linje. Zafyksyruytes i denna position och sakta gå ner. Denna övning stärker musklerna i ryggen, måste du göra 10-15 gånger. Om du bridge verkar alltför lätt, då vid körning, lyft ett ben från golvet och lyft upp så mycket som möjligt.
Dessutom, för att stärka musklerna i ryggen att göra övningen "shuttle". Ligg på magen och lyft båda benen och armarna, håller upp dem. Denna övning kan vara komplicerat. För att göra detta, lyfta en arm (höger) och ett ben (vänster), släppa dem, börja lyfta det motsatta, dvs diagonalt. Tillbaka muskler kommer att fungera bättre om du håller ovansidan av foten och handen i några sekunder. Gör möjligt och en annan variant av denna övning: Dra händerna tillbaka, inte framåt, stiger, lyfta fötter och händer på golvet. Sålunda bör bladet begränsas tillsammans så att tummen var riktade mot taket. Tre upprepningar bör vara tillräcklig för att stärka ryggen, men stanna i endpoint nödvändigt så länge som möjligt.
För ryggmusklerna är väldigt nyttig övning på yoga. Några av dem kan göra, och inte ha kompetens inom detta område. Exempelvis asana bhudzhanhasana. För att göra henne ligga ner på hans mage och hans händer gör betoning på golvyta av bröstet. Musklerna i ryggen kommer att köras när du startar långsamt lyfta din torso upp. Prohynaytesya så mycket som möjligt, men inte av händerna, och den beror tillbaka. Den andra användbara asana - Halasana. För att göra det, ligga på rygg, lyft benen upp (vertikalt) och sedan kastar dem tillbaka, dra tårna i golvet. Har gett övningar för att stärka ryggmusklerna varning: det absolut inte kan göra för dem som lider av problem som intervertebral bråck.
Övningar för rygg i gymmet
I gymmet är en underbar tränare - översträckning. Använd den på kort tid kan du utveckla dina ryggmuskler. Sträckning övningar utförs med och utan påhäng som gör dem till alla, eftersom det inte finns någon risk för ryggmärgsskada. Också positivt kvaliteten på denna simulator är att efter regelbunden träning på det kommer du inte bara stärka din rygg, men också förbättra den övergripande uthållighet.
En utmärkt övning, tvingar tillbaka till arbetet - är sugen. Eftersom det är nödvändigt att genomföra strikt enligt maskiner, nykomling göra det själv rekommenderas inte. Behöver en coach som kommer att berätta och utförande av denna beräkning. För att göra denna övning, måste du böja, greppa stången och klättra. Denna tillbaka ständigt vara lika, och benen lätt böjda.
Thrust hantlar i backen - effektiv träning som positivt påverkar förstärkning tillbaka, särskilt lat. Sant, skiljer det travmoopasnost. För genomförandet bör böja ena benet och placera på en bänk nära stolpen handen. I den andra handen att greppa och lyfta upp den. Se alltid till att när man lyfter arbets axeln, inte tvärtom opuskalosya.
Väl tvingas arbeta ryggmusklerna åtstramning. Män kan göra dem hemma, men det är nyttigt för kvinnor med denna simulator motvikt. Endast genom att göra övningar på det, kommer de att kunna stärka muskel åsen.
Video övningar för att stärka ryggen (del 1)
Video övningar för att stärka ryggen (del 2)
Video övningar för att stärka ryggen (del 3)